Die eigene persönliche Resonanzfrequenz-Rate finden

Die meisten Menschen resonieren zwischen 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute – die eigene präzise Rate ist individuell und lohnt sich zu finden.

Why it works

Resonanzfrequenz ist die Atemrate, bei der das Herz-Kreislauf-System seine größten Schwankungen der Herzfrequenz erzeugt – maximale respiratorische Sinusarrhythmie. Das geschieht, wenn die Periode jedes Atemzyklus mit der natürlichen Schwingungsperiode der Barorezeptorschleife übereinstimmt und einen Resonanzeffekt erzeugt, analog dazu, eine Schaukel bei ihrer Eigenfrequenz anzustoßen. Die meisten Erwachsenen resonieren um 0,1 Hz (etwa sechs Atemzüge pro Minute), aber individuelle Variation umfasst etwa 4,5–7 Atemzüge pro Minute. Training bei der eigenen spezifischen Resonanzrate erzeugt größere HRV-Gewinne als eine generische langsame Atemrate.

How to do it

1. Einen Pulsoximeter oder eine HRV-App besorgen, die die Herzfrequenz Schlag für Schlag in Echtzeit anzeigt.
2. Zwei Minuten lang mit exakt 4 Atemzügen pro Minute atmen, dann 5, 5,5, 6, 6,5 und 7.
3. Bei jeder Rate bemerken, welche die größten, gleichmäßigsten Schwankungen in der Live-Herzfrequenzanzeige erzeugt.
4. Die Rate mit den Schwankungen größter Amplitude ist die ungefähre eigene Resonanzfrequenz.

Evidenz

Individuelle Resonanzfrequenzen variieren und können per HRV-Biofeedback-Assessment identifiziert werden; Training bei der persönlichen Resonanzrate erzeugt größere HRV-Verbesserung als eine feste generische Rate. Shaffer und Meehan (2020) liefern ein Schritt-für-Schritt-Protokoll zur Resonanzfrequenz-Bewertung, und Vaschillo et al. (2006) charakterisieren die zugrunde liegende Resonanz im Herz-Kreislauf-Schwingungssystem, die eine individuell abgestimmte Rate identifizierbar macht. (mechanistic)

Präzise Resonanzfrequenz-Identifikation erfordert Biofeedback-Ausrüstung; Consumer-HRV-Apps liefern Annäherungen. Ohne Messung ist 5–6 Atemzüge pro Minute ein vernünftiger populationsdurchschnittlicher Startpunkt.

Quellen

• Lehrer et al. (2000), Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training, Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Lehrer, P.M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177–191.
• Shaffer, F., & Meehan, Z.M. (2020). A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback. Frontiers in Neuroscience, 14, 570400.
• Vaschillo, E.G., Vaschillo, B., & Lehrer, P.M. (2006). Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31(2), 129–142.

Häufiger Fehler

Annehmen, langsamer sei immer besser für HRV, und so langsam wie möglich atmen (z. B. zwei Atemzüge pro Minute), was den Resonanzeffekt verfehlt – unterhalb der Resonanzfrequenz steigt HRV nicht weiter.