Aus der Stimme eines bedingungslos freundlichen Freundes schreiben

Nehmen Sie die Perspektive von jemandem ein, der Sie vollkommen liebt und Ihre Situation klar sieht.

Why it works

Perspektivübernahme aktiviert dieselben empathischen Prozesse, die wir beim Mitfühlen mit anderen nutzen, nun aber nach innen gerichtet. Die freundliche Freundesperspektive tut drei Dinge gleichzeitig: Sie schafft genug Distanz zur selbstkritischen Stimme, um tatsächlich anderen Inhalt zu hören, sie aktiviert das Fürsorgesystem statt des Bedrohungssystems, und sie gibt der mitfühlenden Stimme die grammatische Autorität des "Ich" statt der distanzierenden "Du"-Form.

How to do it

1. Verbringen Sie vor dem Schreiben dreißig Sekunden damit, sich einen echten oder vorgestellten Freund vorzustellen, der Sie bedingungslos liebt und weise genug ist, Ihre Situation klar zu sehen.
2. Beginnen Sie den Brief mit "Liebe/r [Ihr Name]," und schreiben Sie ganz in der Stimme dieses Freundes.
3. Wenn sich der Kritiker als Einschränkung einschleicht ("aber du hast es wirklich vermasselt"), bemerken Sie es und kehren Sie zur Stimme des Freundes zurück.

Evidenz

Mitfühlendes Selbstschreiben und verwandte Übungen haben in kontrollierten Studien Reduktionen von Selbstkritik und negativem Affekt gezeigt. Perspektivübernahme als Mechanismus zur Steigerung von Selbstmitgefühl wird durch experimentelle Forschung mit vorgestellten Fremdperspektiven gestützt. Eine randomisierte kontrollierte Studie des Mindful-Self-Compassion-Programms – das genau diese freundliche Haltung trainiert – fand signifikante Steigerungen des Selbstmitgefühls, die auch bei der Nachuntersuchung anhielten, was die Übung auf Studienniveau verankert. (rct)

Manche Studien nutzen kurze Laborinduktionen statt vollständiges Briefschreiben; längerfristige Effekte der vollständigen Übung sind weniger direkt untersucht.

Quellen

• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.

Häufiger Fehler

Wieder in die eigene bewertende Stimme abzurutschen, besonders wenn die Schwierigkeit echte Fehler betrifft – die freundliche Freundesperspektive sollte sowohl Validierung als auch Verantwortlichkeit halten, nicht nur Trost.