Benennen, was die Emotion im Körper tut

Die körperlichen Anzeichen der Emotion verfolgen, während sie durchziehen – das allein verringert ihre Intensität.

Why it works

Affektbenennung – ein Gefühl in Worte fassen – aktiviert präfrontale Verarbeitung und ist mit reduzierter Amygdala-Aktivierung verbunden. Speziell körperliche Empfindungen zu benennen („Enge im Hals, Hitze in der Brust“) ist eine Form der Benennung, die beobachtende Distanz zum physiologischen Ereignis schafft. Die Emotion wird zu etwas, das du beobachtest, statt zu etwas, in dem du steckst.

How to do it

1. Die Emotion im Körper lokalisieren: von Kopf bis Fuß scannen.
2. Die körperlichen Empfindungen laut oder schriftlich beschreiben: Größe, Qualität, Temperatur, Bewegung.
3. Verfolgen, wie sich die Empfindungen von Moment zu Moment verändern – sie bewegen sich immer, wenn man genau hinschaut.
4. 60–120 Sekunden fortfahren, ohne zu interpretieren oder zu erzählen.

Evidenz

Affektbenennung ist durch fMRT-Forschung belegt, die reduzierte Amygdala-Aktivierung zeigt, wenn Gefühle in Worte gefasst werden. Somatisches Tracking – gezielte Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen – ist zudem Bestandteil mehrerer evidenzbasierter Angsttherapien. Torre & Lieberman (2018) rahmen Affektbenennung als eine Form impliziter Emotionsregulation und erklären, warum das bloße Benennen der Empfindung ihre Intensität dämpft, ohne bewusste Kontrollanstrengung. (observational)

Diese Befunde stammen aus kontrollierten Bedingungen; die Wirkung auf intensive, reale Emotionen ist weniger erforscht. Somatisches Tracking kann bei manchen Menschen zunächst die Angst verstärken, bevor sie abnimmt.

Quellen

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

Häufiger Fehler

Sich in die durch jede Empfindung ausgelöste Geschichte hineinziehen zu lassen („meine Brust ist eng, weil er das gesagt hat“), statt bei der rohen körperlichen Beobachtung zu bleiben.