Die Grübelschleife stoppen

Erkennen, wann du den Auslöser wiederholst, und umlenken – Grübeln ist das Gaspedal, nicht der Motor.

Why it works

Grübeln – wiederholtes Nachdenken über Ursache, Bedeutung und Konsequenzen einer negativen Erfahrung – verarbeitet die Emotion nicht; es verlängert und verstärkt sie. Jedes erneute Durchspielen des auslösenden Ereignisses aktiviert die Stressreaktion erneut, als würde das Ereignis gerade passieren. Die Schleife zu durchbrechen erfordert nicht, den Gedanken zu unterdrücken, sondern den Moment des erneuten Durchspielens zu erkennen und bewusst zu Problemlösung oder Beobachtung des gegenwärtigen Moments umzulenken.

How to do it

1. Das Signal für Grübeln erkennen: derselbe Gedanke oder dieselbe Szene wiederholt sich ohne Auflösung.
2. Es benennen: „Ich grüble gerade“ – das schafft einen kleinen Schritt beobachtende Distanz.
3. Eine Umlenkung wählen: Problemlösung (kann ich etwas dagegen tun?), Ablenkung (aufsaugende Aktivität) oder Achtsamkeit (zurück zum sensorischen Jetzt).
4. Produktives Verarbeiten (das zu neuen Schlüssen führt) von Grübeln (das das nicht tut) unterscheiden.

Evidenz

Grübeln ist einer der am besten erforschten Mechanismen bei der Aufrechterhaltung von Depression und Angst. Nolen-Hoeksemas grundlegende Arbeit und zahlreiche Folgestudien verbinden trait-Grübeln mit verlängertem emotionalem Stress. Strategien zur Grübelunterbrechung sind sowohl in der KVT als auch in Achtsamkeitstraditionen belegt. Ihre prospektive Studie von 1991 etablierte speziell die Kausalrichtung – dass ein grüblerischer Reaktionsstil längere, nicht kürzere, Episoden von Stress vorhersagt. (rct)

Die Unterscheidung zwischen produktiver Reflexion und wenig hilfreichem Grübeln ist real, aber im Moment schwer einzuschätzen – wenn Denken Einsicht erzeugt, ist es wahrscheinlich kein Grübeln.

Quellen

• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
• Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582.

Häufiger Fehler

Zu versuchen, den grüblerischen Gedanken zu unterdrücken (was zurückschlägt), statt ihn zu erkennen, zu benennen und eine Umlenkung zu wählen – Gedankenunterdrückung ist ebenso kontraproduktiv wie Emotionsunterdrückung.