Füge der Rückseite der Karte eine Handlungssequenz hinzu

Verbinde den kognitiven Inhalt (vorne) mit einer konkreten Handlungssequenz (hinten) — was zu tun ist, nicht nur, was zu denken ist.

Why it works

Unter hoher Erregung reicht selbst eine gut geschriebene rationale Antwort möglicherweise nicht aus, um Verhalten zu verändern. Eine Handlungssequenz — konkrete, geordnete Schritte — bindet das prozedurale Gedächtnissystem ein, das robuster gegenüber Erregung ist als deklaratives Erinnern. Forschung zu Umsetzungsabsichten zeigt, dass im Voraus entschiedene „Wenn X, dann Y"-Pläne deutlich wahrscheinlicher ausgeführt werden als Absichten allein.

How to do it

1. Schreib auf die Rückseite der Karte drei bis fünf nummerierte Schritte: „1. Ein langsamer Atemzug. 2. Vorderseite der Karte lesen. 3. Drei Dinge benennen, die ich sehen kann. 4. Meine Belastung bewerten. 5. [Name] anrufen, wenn über 7."
2. Nimm für Situationen mit hoher Schwere mindestens einen Erdungsschritt und einen sozialen Schritt (jemanden kontaktieren) auf.
3. Die Sequenz sollte weniger als fünf Minuten dauern.
4. Überprüfe sie in deiner täglichen Übung zusammen mit der Vorderseite.

Evidenz

Umsetzungsabsichten (im Voraus entscheiden, was in einer bestimmten Situation zu tun ist) erhöhen die Wahrscheinlichkeit, das beabsichtigte Verhalten auszuführen, deutlich im Vergleich zu bloßer Zielsetzung. (rct)

Forschung zu Umsetzungsabsichten gilt allgemein für geplante Verhaltensweisen; die Anwendung auf Krisen-Handlungssequenzen ist eine direkte Erweiterung, keine eigenständig erprobte Version.

Quellen

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

Häufiger Fehler

Zu vage Schritte zu schreiben („atmen und ruhig bleiben") statt konkret und geordnet — unter Belastung werden mehrdeutige Anweisungen zugunsten des standardmäßigen Panikverhaltens übersprungen.