Schreibe eine Erzählung des bestmöglichen Lebens

Schreibe eine detaillierte Geschichte deines Lebens in 10 Jahren, wenn alles so gut gelaufen wäre, wie es nur möglich ist.

Why it works

Lebendige Erzählungen des zukünftigen Selbst aktivieren episodisches Zukunftsdenken — dasselbe neuronale System, das für autobiografisches Gedächtnis genutzt wird — und machen die Zukunft psychologisch real statt abstrakt möglich. Das verstärkt die motivationale Anziehungskraft der vorgestellten Zukunft und verringert die zeitliche Diskontierung zukünftiger Vorteile, was zu stärkerer heutiger Investition in langfristige Ziele führt.

How to do it

1. Schreibe 20 Minuten ohne aufzuhören. Die einzige Einschränkung: Alles in der Geschichte ist mit Anstrengung und günstigen Umständen möglich.
2. Beziehe alle Lebensbereiche ein: Arbeit, Beziehungen, Gesundheit, Kreativität, Gemeinschaft — nicht nur Karriere.
3. Schreibe im Präsens, als würdest du den Tag erzählen: "Ich wache auf und ___" statt "In 10 Jahren werde ich ___."
4. Füge sinnliche Details hinzu — was du siehst, wer bei dir ist, wie sich der Tag anfühlt.

Evidenz

Die "Best Possible Selves"-Schreibübung (King 2001, Sheldon & Lyubomirsky 2006) zeigte in mehreren randomisierten Studien positive Effekte auf Stimmung, Optimismus und Wohlbefinden. Die Neurowissenschaft des episodischen Zukunftsdenkens (Peters & Büchel 2010) und Forschung zur Kontinuität des zukünftigen Selbst (Hershfield et al. 2011) zeigen zudem, dass eine lebendige, mit der Gegenwart verbundene Zukunft die zeitliche Diskontierung verringert und die Investition in langfristige Ergebnisse erhöht. (rct)

Die meisten "Best Possible Selves"-Studien messen Stimmung und Optimismus statt Zielerreichung oder Sinn im Speziellen; die Life-Crafting-Intervention fügt Zielübersetzungsschritte hinzu, die die eigenständigen Schreibstudien nicht immer enthalten.

Quellen

• Sheldon & Lyubomirsky (2006), how to increase and sustain positive emotion, The Journal of Positive Psychology
• King (2001), the health benefits of writing about life goals, Personality and Social Psychology Bulletin
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
• Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82.
• Peters, J., & Buchel, C. (2010). Episodic future thinking reduces reward delay discounting through an enhancement of prefrontal-mediotemporal interactions. Neuron, 66(1), 138-148.
• Hershfield, H. E., Goldstein, D. G., Sharpe, W. F., Fox, J., Yeykelis, L., Carstensen, L. L., & Bailenson, J. N. (2011). Increasing saving behavior through age-progressed renderings of the future self. Journal of Marketing Research, 48(SPL), S23-S37.

Häufiger Fehler

In der dritten Person oder im Futur zu schreiben, was psychologische Distanz zur vorgestellten Zukunft schafft und den Mechanismus des episodischen Zukunftsdenkens schwächt — Erzählung im Präsens und in der ersten Person ist die aktive Zutat.