Prácticas de coaching para entrenamiento en circuito según el RPE

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para entrenamiento en circuito según el RPE, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. La Escala RPE
   La Escala de Esfuerzo Percibido (RPE) traduce la intensidad subjetiva del ejercicio en un número estandarizado que se correlaciona de forma fiable con el ritmo cardíaco, el lactato y el VO2. Usar el RPE junto con o en lugar del ritmo cardíaco te permite autorregular la carga de entrenamiento según cómo realmente te sientes — teniendo en cuenta la fatiga, el estrés, el sueño y la enfermedad que los dispositivos no pueden detectar. La validez de la escala está bien establecida en la ciencia del ejercicio.
2. Haz múltiples rondas cuando el objetivo es el acondicionamiento
   El artículo original recomienda 2-3 rondas para un estímulo de acondicionamiento significativo — un circuito es un piso, no un techo.
   El Entrenamiento de 7 Minutos, en la Práctica
3. Usa el RPE como lenguaje de comunicación con entrenadores y compañeros de entrenamiento
   Un vocabulario de RPE compartido convierte la experiencia subjetiva en dato de programación objetivo sobre el que un entrenador puede actuar.
   La Escala RPE
4. Usa el RPE para fijar la carga de entrenamiento de fuerza en lugar de porcentajes fijos
   Un RPE 8 en una sentadilla significa dos repeticiones de reserva — esto calibra la carga a tu estado real ese día.
   La Escala RPE
5. Usa la revisión de RPE posterior a la sesión para detectar el sobreesfuerzo temprano
   Rastrea la deriva del RPE a lo largo de un bloque de entrenamiento — un RPE creciente a la misma carga es la señal más temprana de sobreesfuerzo.
   La Escala RPE
6. Autorregula la carga de entrenamiento diaria usando el RPE
   Si una sesión moderada planificada se siente como un 8/10 en lugar del habitual 6/10, tu cuerpo te está diciendo algo — ajusta la sesión en consecuencia.
   La Escala RPE
7. Progresa el entrenamiento sin extender el tiempo
   Aumenta la dificultad con variaciones de ejercicio más difíciles, más repeticiones por intervalo y menos descanso — no agregando minutos.
   El Entrenamiento de 7 Minutos, en la Práctica
8. Usa el RPE para fijar la intensidad de cardio sin monitores de ritmo cardíaco
   Apunta a RPE 5–6 para base aeróbica, 7–8 para tempo, 9–10 para intervalos — todo sin necesitar un monitor de ritmo cardíaco.
   La Escala RPE
9. Domina el circuito HICT central de 12 ejercicios
   El protocolo original: 12 ejercicios con el peso corporal, 30 segundos cada uno, 10 segundos de descanso entre ellos — hecho bien, es genuinamente difícil.
   El Entrenamiento de 7 Minutos, en la Práctica
10. Calibra la escala de Borg a tu fisiología real
    La escala de Borg de 6–20 (o RPE de 0–10) solo funciona si sabes qué se siente cada número en tu propio cuerpo.
    La Escala RPE

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