Domina el circuito HICT central de 12 ejercicios
El protocolo original: 12 ejercicios con el peso corporal, 30 segundos cada uno, 10 segundos de descanso entre ellos; bien hecho, es genuinamente duro.
Why it works
El circuito alterna ejercicios de tren superior, tren inferior y core, permitiendo que la fatiga muscular local se recupere mientras el sistema cardiovascular permanece activo. Este diseño mantiene la frecuencia cardíaca en un porcentaje alto del máximo durante todo el circuito, aportando un estímulo aeróbico que una secuencia centrada en un solo grupo muscular no podría sostener. Alternar entre demandas musculares también permite una densidad de entrenamiento global mayor que la de los circuitos convencionales.
How to do it
- Realiza estos 12 ejercicios en orden, 30 segundos cada uno con 10 segundos de descanso: saltos de tijera, sentadilla isométrica contra la pared, flexiones, abdominales, subida al escalón, sentadillas, fondos de tríceps, plancha, rodillas altas, zancadas, flexión con rotación y plancha lateral.
- Pasa de inmediato al siguiente ejercicio tras cada descanso de 10 segundos: el tiempo de transición forma parte del diseño.
- Cada ejercicio debería resultar duro a los 20 segundos; si no es así, no estás trabajando con intensidad suficiente.
Evidencia
El protocolo HICT fue diseñado y publicado sobre la base de principios de fisiología del ejercicio; el artículo de Klika y Jordan expone su fundamento teórico. La evidencia directa de ensayos controlados sobre este protocolo exacto es limitada; la evidencia sobre el HIIT y el entrenamiento en circuito en general es moderada. (mechanistic)
La versión de 7 minutos es una dosis mínima; el artículo original sugiere varias rondas para obtener mayor beneficio. Un solo circuito es más que nada, pero no debe confundirse con un protocolo de acondicionamiento completo para la mayoría de las personas.
Sources
- Klika & Jordan (2013), "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight," ACSM’s Health & Fitness Journal
Common mistake
Realizar los ejercicios a un ritmo cómodo: el protocolo solo entrega el estímulo fisiológico para el que fue diseñado con un esfuerzo genuinamente vigoroso. «Podría hacer esto todo el día» significa que no está funcionando.
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More practices for El entrenamiento de 7 minutos, llevado a la práctica
- Entiende que el ingrediente activo es el esfuerzo, no la duración
Un entrenamiento de 7 minutos al 50 % de esfuerzo produce poco; esos mismos 7 minutos al 90 % producen un estímulo real de entrenamiento.
- Haz varias rondas cuando el objetivo sea la condición física
El artículo original recomienda 2-3 rondas para un estímulo significativo: un circuito es un suelo, no un techo.
- Aprovecha la portabilidad del protocolo como su ventaja principal
El verdadero superpoder del entrenamiento de 7 minutos es que puede hacerse en cualquier parte: úsalo para mantener el entrenamiento durante viajes y rutinas alteradas.
- Progresa en el entrenamiento sin alargar el tiempo
Aumenta la dificultad con variantes más duras, más repeticiones por intervalo y menos descanso, no añadiendo minutos.
- Usa el entrenamiento de 7 minutos como activación matutina, no solo como herramienta de acondicionamiento
Siete minutos de movimiento vigoroso al comenzar el día preparan el sistema nervioso para la concentración y la toma de decisiones antes de la primera reunión.
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