Ejecuta la ventana de nutrición de recuperación dentro de los 30-60 minutos posteriores al desempeño

Tanto la reposición de glucógeno como la síntesis de proteínas tienen ventanas sensibles al tiempo: perderlas alarga la línea de tiempo de recuperación.

Why it works

La tasa de reposición de glucógeno muscular es más alta en los 30-60 minutos posteriores al ejercicio exhaustivo, cuando la actividad del transportador de glucosa (GLUT4) está elevada independientemente de la insulina. La síntesis de proteína muscular está igualmente elevada en el período posterior al ejercicio y responde a la disponibilidad de aminoácidos esenciales. Retrasar la nutrición de recuperación reduce tanto la eficiencia de reposición de glucógeno como la respuesta de síntesis de proteínas, alargando la ventana de recuperación metabólica y reduciendo la disposición para la siguiente sesión de entrenamiento.

How to do it

1. Dentro de los 30-60 minutos de completar una sesión de entrenamiento o competición, consume una comida o tentempié que contenga tanto carbohidratos (30-60 g) como proteína (20-40 g).
2. La proporción exacta depende de si la sesión fue principalmente de resistencia aeróbica (favorece los carbohidratos) o de fuerza (equilibra carbohidratos y proteína de forma más pareja).
3. Los formatos líquidos (batido de recuperación, leche) se absorben más rápido y son útiles cuando el apetito está suprimido tras el esfuerzo.
4. Una segunda comida mixta dentro de las 2 horas mantiene la ventana de síntesis; la nutrición de recuperación no es un evento único.

Evidencia

La ventaja de la tasa de resíntesis de glucógeno posterior al ejercicio está bien establecida en la fisiología del ejercicio; los metaanálisis muestran de forma consistente una reposición de glucógeno más rápida cuando el carbohidrato se consume de inmediato frente a horas después del ejercicio. (rct)

La ventana metabólica es real pero no la estrecha "regla de los 30 minutos" que se cita a menudo en los medios populares de fitness: el efecto es mayor en los primeros 30-60 minutos pero continúa durante varias horas. La prioridad no es ser perfecto, sino no saltársela por completo.

Sources

• Ivy, Katz, Cutler, Sherman & Coyle (1988), muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology
• Moore, Robinson, Fry, Tang, Glover, Wilkinson, Prior, Barr & Phillips (2009), ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise, American Journal of Clinical Nutrition

Common mistake

Esperar a que vuelva el "hambre real" tras el ejercicio para comer: la supresión del apetito es normal inmediatamente después de un esfuerzo duro, pero esperar alarga el agotamiento de glucógeno y retrasa el inicio de la síntesis de proteínas.