Prioriza el sueño como la modalidad de recuperación principal

Ninguna herramienta de recuperación reemplaza un sueño adecuado: diseña tu horario para protegerlo antes de usar cualquier otro método de recuperación.

Why it works

El sueño es la intervención de recuperación más potente disponible porque sostiene múltiples sistemas independientes a la vez: la secreción de hormona del crecimiento humana (que impulsa la síntesis de proteína muscular) alcanza su pico durante el sueño de ondas lentas; la consolidación de habilidades motoras ocurre durante el sueño REM; la restauración de la función inmunitaria requiere ambas fases. Acortar el sueño para extender el tiempo de entrenamiento es un mal intercambio: el estímulo del entrenamiento está presente pero la maquinaria de adaptación está apagada.

How to do it

1. Apunta a 8-10 horas de sueño por noche durante los períodos de entrenamiento intenso en lugar del promedio poblacional de 7.
2. Fija una hora de despertar constante y trabaja hacia atrás desde ella para determinar la hora de acostarte: la constancia de la hora de despertar ancla el ritmo circadiano mejor que la constancia de la hora de dormir.
3. Elimina la luz de pantallas de 30 a 60 minutos antes de dormir; la luz de longitud de onda azul suprime la melatonina y retrasa el inicio del sueño.
4. Enfría el entorno de sueño: la temperatura corporal central debe descender para el inicio del sueño; una habitación fresca (alrededor de 18 °C / 65 °F) lo favorece.

Evidencia

Mah et al. (2011) mostraron que extender el sueño a 10 horas por noche mejoraba los tiempos de sprint, el tiempo de reacción y la precisión de tiro en jugadores de baloncesto. Múltiples estudios confirman que la restricción del sueño degrada el tiempo de reacción, la habilidad motora fina y el esfuerzo percibido en los atletas. (observational)

La mayoría de los estudios de extensión del sueño usan atletas universitarios con cargas de entrenamiento moderadas; las cantidades óptimas de sueño son individuales y dependen de la carga. La necesidad individual varía; 8-10 horas es un rango, no una prescripción.

Sources

• Mah, Mah, Kezirian & Dement (2011), the effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, Sleep

Common mistake

Tratar el sueño como una variable a comprimir cuando aumentan el volumen de entrenamiento o las demandas de la vida: el sueño es la última variable de recuperación a comprimir, no la primera, porque sustenta todos los demás procesos de recuperación.