Usa una siesta corta como recuperación deliberada

Una siesta de 10-20 minutos tras el trabajo profundo restaura el estado de alerta y consolida el aprendizaje.

Why it works

Los husos de sueño durante incluso siestas breves facilitan la consolidación de la memoria y eliminan la adenosina (el metabolito de la presión de sueño) de la corteza prefrontal más rápido que la vigilia pasiva. Una siesta programada tras el aprendizaje puede consolidar lo que se trabajó en la sesión de la mañana, y la restauración del estado de alerta tiene un efecto más fiable que la cafeína tras una mañana fatigada.

How to do it

1. Programa la siesta 6-8 horas después de despertar, cuando la presión de sueño es lo bastante alta como para un inicio rápido del sueño.
2. Pon una alarma a los 20 minutos para evitar alcanzar el sueño de ondas lentas, que causa somnolencia.
3. Acuéstate en una habitación oscurecida; una "siesta de café" (cafeína justo antes) puede afinar el efecto de alerta posterior a la siesta.

Evidencia

La investigación sobre siestas está bien desarrollada. Los estudios hallan que las siestas de 10-20 minutos mejoran de forma fiable el estado de alerta, el tiempo de reacción y el estado de ánimo. Las siestas más largas (60-90 min) pueden mejorar la consolidación de la memoria procedimental y declarativa. El trabajo de Mednick se referencia en el capítulo de Pang sobre las siestas. (rct)

Los efectos son más fuertes para las personas privadas de sueño; el beneficio para los individuos bien descansados es menor. Echar la siesta más tarde de las 15:00 puede alterar el sueño nocturno.

Sources

• Mednick et al. (2002), "The restorative effect of naps on perceptual deterioration", Nature Neuroscience
• Lahl et al. (2008), short nap improves declarative memory, SLEEP

Common mistake

Dormir 45-60 minutos, entrar en sueño de ondas lentas y despertar somnoliento: esto produce inercia del sueño que puede deteriorar el rendimiento durante más de 30 minutos y anula el propósito.