Ejercicio aeróbico para el ánimo bajo y la depresión

Cardio moderado sostenido —caminar a paso ligero, ciclismo, correr— como regulador del ánimo.

Why it works

El ejercicio aeróbico impulsa la neuroplasticidad: eleva el BDNF (un factor de crecimiento que apoya a las neuronas), normaliza un eje de estrés (HPA) que funciona en exceso en la depresión, y aumenta la señalización de endorfinas y endocannabinoides. A lo largo de semanas, estos cambios mejoran la capacidad del cerebro para regular el estado de ánimo, más allá de cualquier subidón posterior al entrenamiento individual.

How to do it

1. Apunta a una intensidad moderada que puedas sostener mientras aún hablas pero no cantas.
2. Ve construyendo hacia unas 3 a 5 sesiones por semana; la consistencia importa más que cualquier sesión intensa individual.
3. Empieza lo bastante pequeño como para terminar queriendo un poco más, no agotado —la adherencia es todo el juego.

Evidencia

Los ensayos controlados aleatorizados y los metaanálisis encuentran que el ejercicio aeróbico produce reducciones clínicamente significativas en los síntomas depresivos, con efectos en algunos estudios comparables a los tratamientos de primera línea para la depresión leve a moderada. (rct)

Los tamaños del efecto varían ampliamente con la calidad del estudio y la adherencia, y muchos ensayos son pequeños. El ejercicio es un complemento, no un sustituto, del tratamiento de la depresión severa o clínica.

Fuentes

• Schuch FB, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward PB, Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research. 2016;77:42-51.
• Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;(9):CD004366.
• Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine. 2023;57(18):1203-1209.
• Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research. 2015;60:56-64.

Error común

Ir demasiado fuerte demasiado pronto para «arreglarlo rápido», quemándote en dos semanas. El efecto antidepresivo necesita semanas sostenidas, así que la dosis que puedes seguir haciendo vence a la dosis que te impresiona.