Ejercicio aeróbico para el bajo estado de ánimo y la depresión

Cardio moderado y sostenido —caminar rápido, ir en bici, correr— como regulador del ánimo.

Why it works

El ejercicio aeróbico impulsa la neuroplasticidad: eleva el BDNF (un factor de crecimiento que sostiene las neuronas), normaliza un eje de estrés (HPA) que funciona sobreactivado en la depresión, y aumenta la señalización de endorfinas y endocannabinoides. A lo largo de las semanas, estos cambios mejoran la capacidad del cerebro para regular el ánimo, más allá de cualquier subidón puntual tras el entrenamiento.

How to do it

1. Apunta a una intensidad moderada que puedas sostener mientras aún hablas pero no cantas.
2. Avanza hacia unas 3 a 5 sesiones por semana; la constancia importa más que cualquier sesión dura individual.
3. Empieza lo bastante pequeño como para terminar queriendo un poco más, no agotado: la adherencia lo es todo.

Evidencia

Los ensayos aleatorizados y los metaanálisis encuentran que el ejercicio aeróbico produce reducciones clínicamente significativas de los síntomas depresivos, con efectos en algunos estudios comparables a los tratamientos de primera línea para la depresión leve a moderada. (rct)

Los tamaños del efecto varían mucho según la calidad del estudio y la adherencia, y muchos ensayos son pequeños. El ejercicio es un complemento, no un sustituto del tratamiento de la depresión severa o clínica.

Common mistake

Ir demasiado fuerte demasiado pronto para "arreglarlo rápido", quemándote en dos semanas. El efecto antidepresivo necesita semanas sostenidas, así que la dosis que puedes mantener supera a la que te impresiona.