Interrumpe el estar sentado prolongado cada 30-60 minutos
Ponerte de pie o moverte 2-5 minutos cada 30-60 minutos contrarresta el daño metabólico del estar sentado prolongado que un entrenamiento matutino no puede compensar del todo.
Why it works
El estar sentado prolongado e ininterrumpido suprime la actividad de la lipoproteína lipasa en el músculo inactivo, reduciendo la limpieza de grasa del torrente sanguíneo y deteriorando la regulación de la glucosa. Este efecto es independiente de si la persona hizo ejercicio antes en el día: alguien que corrió por la mañana y luego se sentó 8 horas muestra el mismo deterioro metabólico agudo del estar sentado que una persona sedentaria. Las pausas regulares reinician la actividad metabólica del músculo, contrarrestando la regulación a la baja por hora que el estar sentado produce.
How to do it
- Pon un temporizador de 30 minutos mientras estás sentado en un escritorio.
- En cada alarma, ponte de pie, camina o haz movimiento ligero 2-5 minutos antes de volver a sentarte.
- La actividad no necesita ser vigorosa: ponerte de pie y caminar a la cocina cuenta.
Evidencia
Los estudios controlados muestran que las pausas de actividad regulares durante el estar sentado prolongado mejoran la glucosa y la insulina posprandiales en comparación con el estar sentado ininterrumpido, incluso cuando el ejercicio total de ese día se mantiene constante. (rct)
La mayor parte de la evidencia es para resultados metabólicos (glucosa, insulina); los efectos sobre la salud musculoesquelética y los niveles de energía están menos estudiados y pueden requerir distintos tipos de actividad en las pausas.
Sources
- Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
Common mistake
Compensar un bloque de 2 horas sentado con una única caminata más larga en vez de interrumpir el estar sentado en sí: el efecto de la investigación está impulsado por la frecuencia de interrupción, no por el volumen total de movimiento.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Bocados de ejercicio, hechos prácticos
- Toma una pausa de movimiento después de cada comida
Caminar o hacer ejercicio con el propio cuerpo durante 10 minutos tras comer amortigua los picos de glucosa posprandiales.
- Usa la subida de escaleras como un potente bocado de ejercicio de 1 a 3 minutos
Tandas cortas de subir escaleras son un bocado de ejercicio de alto rendimiento metabólico que no requiere equipo ni apenas tiempo.
- Diseña una rutina de 5 minutos con el peso corporal como tu bocado por defecto
Una rutina repetible de 5 minutos sin equipo elimina el coste de decisión de cada sesión de bocado de ejercicio.
- Encadena los bocados de ejercicio a anclas diarias existentes
Vincula un bocado de movimiento a un desencadenante diario existente: después del café, antes de una reunión, al colgar una llamada.
- Prioriza los bocados de ejercicio vigorosos sobre los suaves para el beneficio cardiovascular
Las tandas cortas de intensidad vigorosa aportan un beneficio cardiovascular desproporcionado en relación con su duración.
- Usa los bocados de ejercicio como herramientas de regulación del ánimo
Una tanda de 5-10 minutos de movimiento vigoroso está entre las intervenciones de mejora del ánimo de acción más rápida disponibles.
Conceptos relacionados
- Greasing the Groove, en la práctica
High-frequency sub-maximal training and the neurology of getting stronger
- Ejercicio para la salud mental
What the movement actually does to your brain, and how strong the evidence is
- Principios de las zonas azules: las prácticas de longevidad del "Power 9"
What the world’s longest-lived communities share — and the honest limits of what that tells us