Interrumpe el sedentarismo prolongado cada 30-60 minutos

Estar de pie o moverse durante 2-5 minutos cada 30-60 minutos contrarresta el daño metabólico del sedentarismo prolongado que un entrenamiento matutino no puede compensar del todo.

Why it works

El sedentarismo prolongado e ininterrumpido suprime la actividad de la lipoproteína lipasa en el músculo inactivo, reduciendo el aclaramiento de grasa del torrente sanguíneo y deteriorando la regulación de la glucosa. Este efecto es independiente de si la persona hizo ejercicio antes en el día —una persona que corrió por la mañana y luego se sentó durante 8 horas muestra el mismo deterioro metabólico agudo por estar sentada que una persona sedentaria. Las pausas regulares reinician la actividad metabólica del músculo, contrarrestando la regulación a la baja horaria que produce el sedentarismo.

How to do it

1. Programa un temporizador de 30 minutos mientras estás sentado en un escritorio.
2. En cada alarma, ponte de pie, camina o haz movimiento ligero durante 2-5 minutos antes de sentarte de nuevo.
3. La actividad no necesita ser vigorosa —ponerte de pie y caminar hasta la cocina cuenta.

Evidencia

Los estudios controlados muestran que las pausas de actividad regulares durante el sedentarismo prolongado mejoran la glucosa e insulina posprandiales comparado con el sedentarismo ininterrumpido, incluso cuando el ejercicio total de ese día se mantiene constante. (rct)

La mayor parte de la evidencia es para resultados metabólicos (glucosa, insulina); los efectos sobre la salud musculoesquelética y los niveles de energía están menos estudiados y pueden requerir tipos de pausa diferentes.

Fuentes

• Dunstan et al. (2012), "Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses," Diabetes Care
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.
• Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4), 661-666.

Error común

Compensar un bloque de 2 horas sentado con una única caminata más larga en lugar de interrumpir el propio sedentarismo —el efecto de la investigación está impulsado por la frecuencia de interrupción, no el volumen total de movimiento.