Prioriza los bocados de ejercicio vigorosos sobre los suaves para el beneficio cardiovascular
Las tandas cortas de intensidad vigorosa aportan un beneficio cardiovascular desproporcionado en relación con su duración.
Why it works
El ejercicio de intensidad vigorosa (caminar rápido, subir escaleras, saltos de tijera) produce un estímulo cardiovascular sostenido porque el ritmo cardíaco permanece elevado varios minutos después de terminar la tanda: el efecto de consumo excesivo de oxígeno posejercicio (EPOC). Un bocado vigoroso de 3 minutos aporta, por tanto, más de 3 minutos de estímulo de entrenamiento cardiovascular. La actividad de intensidad suave (caminar despacio) produce un EPOC menor, lo que significa que la dosis efectiva se acerca más a la duración real de la tanda. Para personas con poco tiempo, los bocados vigorosos aportan más por minuto.
How to do it
- En cada bocado, elige la intensidad más alta que puedas sostener durante la duración de la tanda sin requerir recuperación.
- Subir escaleras enérgicamente, saltos de tijera o sentadillas rápidas con el peso corporal son opciones apropiadas de bocado vigoroso.
- Deberías quedar algo sin aliento pero capaz de hablar en frases cortas, no jadeando.
Evidencia
El EPOC tras el ejercicio vigoroso está bien documentado en la fisiología del ejercicio; su contribución al estímulo total de ejercicio en tandas cortas tiene respaldo mecanicista. (mechanistic)
El EPOC del ejercicio moderado a vigoroso es real, pero la contribución calórica absoluta es modesta; su valor principal aquí es como señal de entrenamiento cardiovascular, no como gasto calórico.
Sources
- LaForgia, Withers & Gore (2006), "Effects of Exercise Intensity and Duration on the Excess Post-Exercise Oxygen Consumption," Journal of Sports Sciences
Common mistake
Tratar todos los bocados de ejercicio como equivalentes sin importar la intensidad: 10 minutos de paseo tranquilo no aportan el mismo estímulo cardiovascular que 10 minutos de subir escaleras enérgicamente.
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More practices for Bocados de ejercicio, hechos prácticos
- Toma una pausa de movimiento después de cada comida
Caminar o hacer ejercicio con el propio cuerpo durante 10 minutos tras comer amortigua los picos de glucosa posprandiales.
- Usa la subida de escaleras como un potente bocado de ejercicio de 1 a 3 minutos
Tandas cortas de subir escaleras son un bocado de ejercicio de alto rendimiento metabólico que no requiere equipo ni apenas tiempo.
- Interrumpe el estar sentado prolongado cada 30-60 minutos
Ponerte de pie o moverte 2-5 minutos cada 30-60 minutos contrarresta el daño metabólico del estar sentado prolongado que un entrenamiento matutino no puede compensar del todo.
- Diseña una rutina de 5 minutos con el peso corporal como tu bocado por defecto
Una rutina repetible de 5 minutos sin equipo elimina el coste de decisión de cada sesión de bocado de ejercicio.
- Encadena los bocados de ejercicio a anclas diarias existentes
Vincula un bocado de movimiento a un desencadenante diario existente: después del café, antes de una reunión, al colgar una llamada.
- Usa los bocados de ejercicio como herramientas de regulación del ánimo
Una tanda de 5-10 minutos de movimiento vigoroso está entre las intervenciones de mejora del ánimo de acción más rápida disponibles.
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