Trata el ejercicio como una medicina con una prescripción de dosis específica
El beneficio de mortalidad del ejercicio se concentra en la parte baja de la distribución de forma física: pasar de sedentario a activo produce los mayores retornos.
Why it works
La relación dosis-respuesta entre el ejercicio y la mortalidad no es lineal: la mayor reducción del riesgo de mortalidad ocurre al pasar del quintil inferior de forma física al segundo (una reducción del riesgo de aproximadamente el 50 %). Pasar del segundo al tercer quintil añade una reducción adicional significativa; las ganancias posteriores se atenúan. Esto significa que una persona sedentaria que añade actividad regular modesta gana más que una persona en forma que pasa de estar en forma a muy en forma: la palanca está en la parte baja y la prescripción debería reflejar dónde te encuentras en la distribución.
How to do it
- Evalúa honestamente tu nivel de forma física actual: ¿eres sedentario, moderadamente activo o entrenas con regularidad?
- Si eres sedentario: incluso 20 minutos de caminata a paso ligero 5 días a la semana te mueven del nivel más peligroso a uno mucho más seguro.
- Si eres moderadamente activo: añade 2 sesiones de entrenamiento de fuerza y 1 sesión de cardio vigoroso a la semana para avanzar hacia el tercer quintil.
- Si ya entrenas con regularidad: los retornos marginales son reales pero menores; céntrate en la especificidad (VO2 máx, fuerza) en lugar de solo en más volumen.
Evidencia
El estudio de 2018 de JAMA Network Open con más de 122.000 adultos halló una relación dosis-respuesta entre el quintil de forma física y la mortalidad, con la mayor reducción absoluta del riesgo en el quintil inferior al ascender. Estar en el quintil superior redujo a la mitad el riesgo de mortalidad frente al segundo más bajo. (observational)
Estudio observacional; el sesgo de selección del ejercicio (las personas más sanas hacen más ejercicio) es el principal factor de confusión. Se usaron múltiples estrategias de ajuste pero no pueden eliminarlo por completo.
Sources
- Mandsager et al. (2018), "Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality," JAMA Network Open
Common mistake
Estar ya moderadamente en forma y pensar que la optimización marginal (biohacking, suplementos) proporcionará retornos comparables a las ganancias que una persona sedentaria obtiene de la constancia básica. La intervención que cambia el riesgo de mortalidad de una persona sedentaria eclipsa todo lo demás.
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