Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR)
Las prácticas centrales de la MBSR, los mecanismos, y dónde la evidencia es genuinamente sólida
¿Qué es la MBSR y reduce el estrés?
La MBSR es el programa estructurado de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn que entrena la atención al momento presente, sin juzgar, mediante el escaneo corporal, la respiración consciente y el movimiento consciente. De los enfoques populares de psicología para el estrés, está entre los mejor respaldados: múltiples ensayos aleatorizados y metaanálisis encuentran que la MBSR produce reducciones moderadas en estrés, ansiedad y síntomas depresivos.
La perspicacia de Kabat-Zinn fue sacar la meditación de su encuadre religioso y convertirla en una habilidad secular y enseñable: prestar atención, a propósito, al momento presente, sin juzgarlo. El programa no es entrenamiento de relajación, es entrenamiento de atención, y el alivio del estrés es un efecto derivado. A continuación están sus prácticas centrales, cada una con el mecanismo que la hace funcionar y una lectura honesta de la evidencia clínica.
Prácticas
- El escaneo corporal
Mueve la atención lentamente por el cuerpo, región por región, notando la sensación sin intentar cambiarla.
- Respiración consciente
Ancla la atención en la respiración natural y vuelve a ella, con suavidad, cada vez que la mente divague.
- Movimiento consciente
Trae atención plena y presente a estiramientos y movimientos lentos, sintiendo el cuerpo desde adentro.
- Las actitudes del mindfulness
Cultiva las posturas internas —no juzgar, paciencia, mente de principiante, aceptación, soltar— que hacen que la atención sane en vez de dañar.
- El espacio de respiración de tres minutos
Una mini-práctica corta de tres pasos para salir del piloto automático en medio de un día estresante.
- Mindfulness informal cotidiano
Trae atención completa a una actividad rutinaria diaria —comer, lavar platos, caminar— como práctica.