Activarte deliberadamente después de despertar de una siesta

Contrarresta la inercia leve posterior a la siesta con una breve rutina de activación antes de volver al trabajo.

Why it works

La inercia del sueño — el aturdimiento al despertar — es causada por neurotransmisores inhibitorios residuales relacionados con el sueño y metabolitos elevados de presión de sueño. La exposición a luz brillante, movimiento físico leve o agua fría en la cara acelera el cambio del estado de sueño de vuelta a la vigilia al activar el cortisol, elevar la temperatura corporal central y activar el sistema de activación noradrenérgico.

How to do it

1. Al despertar, muévete de inmediato — ponte de pie, camina hacia la ventana, échate agua fría en la cara.
2. Obtén de 1 a 2 minutos de luz brillante (al aire libre o una caja de luz) para suprimir la melatonina posterior a la siesta.
3. Si usas el método de siesta con café, el pico de cafeína debería coincidir con el despertar y acelerar aún más la activación.

Evidencia

La exposición a luz brillante y el movimiento físico aceleran ambos la recuperación de la inercia del sueño en estudios que miden el tiempo de reacción y el estado de alerta subjetivo. (mechanistic)

Los estudios son típicamente en trabajadores de turno nocturno o sujetos despertados en horas inusuales; la traducción a quienes duermen la siesta diurna sanos es razonada pero menos probada directamente.

Fuentes

• Rüger et al. (2006), alerting effects of light in relation to sleep inertia, Journal of Sleep Research

Error común

Quedarte en la cama mirando el teléfono después de despertar, lo cual extiende la privación de luz y movimiento y prolonga la inercia en lugar de disiparla.