Usa entornos al aire libre para que el ejercicio intenso se sienta más fácil

El mismo esfuerzo físico se siente menos extenuante al aire libre que bajo techo — úsalo para sostener una intensidad que de otro modo acortarías.

Why it works

Múltiples estudios han encontrado que el esfuerzo percibido durante el ejercicio es menor en entornos al aire libre y naturales en comparación con entornos interiores a un mismo nivel de rendimiento fisiológico. El mecanismo probablemente es atencional: en entornos naturales, la atención se dirige en parte hacia afuera, al entorno, en lugar de hacia adentro, a las sensaciones corporales, reduciendo la dificultad percibida del mismo trabajo fisiológico. Para corredores y ciclistas en particular, esto significa que los esfuerzos más duros al aire libre se sienten manejables mientras que los esfuerzos equivalentes en caminadora se sienten más castigadores.

How to do it

1. Cuando la intensidad del entrenamiento sea un objetivo y el cumplimiento bajo techo esté disminuyendo, lleva una sesión al aire libre.
2. Usa carreras, ciclismo o caminatas al aire libre para tus días de esfuerzo más duro en lugar de reservar el movimiento al aire libre para la recuperación.
3. Deja que el entorno lleve parte de la carga motivacional en los días en que la motivación interna es baja.

Evidencia

Los estudios que comparan el ejercicio en interiores y al aire libre a intensidades equivalentes reportan de forma consistente menores valoraciones de esfuerzo percibido y mayor disfrute en las condiciones al aire libre. (observational)

La reducción del esfuerzo percibido se reporta en estudios de autorreporte; los resultados fisiológicos (frecuencia cardíaca, VO2) pueden o no diferir. El efecto sobre el rendimiento real es menos claro.

Fuentes

• Calogiuri et al. (2016), "Green Exercise as a Workplace Intervention," International Journal of Environmental Research and Public Health
• Lacharité-Lemieux & Bherer (2015), comparing indoor vs outdoor exercise on psychological outcomes

Error común

Reservar el ejercicio al aire libre para días de intensidad fácil de "disfrute" — lo cual pierde la oportunidad de usar la reducción del esfuerzo percibido para sostener intensidades más altas que el entorno interior impediría.