Usa los entornos al aire libre para que el ejercicio duro se sienta más fácil

El mismo esfuerzo físico se siente menos extenuante al aire libre que en interiores: úsalo para sostener una intensidad que de otro modo cortarías antes.

Why it works

Múltiples estudios han encontrado que el esfuerzo percibido durante el ejercicio es menor en entornos al aire libre y naturales en comparación con entornos interiores a un rendimiento fisiológico equivalente. El mecanismo es probablemente atencional: en entornos naturales, la atención se dirige en parte hacia afuera, al entorno, en lugar de hacia adentro, a las sensaciones corporales, reduciendo la dificultad percibida del mismo trabajo fisiológico. Para corredores y ciclistas en especial, esto significa que los esfuerzos duros al aire libre se sienten manejables mientras que los esfuerzos equivalentes en cinta se sienten más punitivos.

How to do it

1. Cuando la intensidad del entrenamiento sea un objetivo y la constancia en interiores esté cayendo, mueve una sesión al aire libre.
2. Usa carreras, salidas en bici o caminatas al aire libre para tus días de mayor esfuerzo en lugar de reservar el movimiento al aire libre para la recuperación.
3. Deja que el entorno cargue parte del peso motivacional en los días en que la motivación interna es baja.

Evidencia

Los estudios que comparan el ejercicio en interiores y al aire libre a intensidades equivalentes reportan de forma consistente valoraciones más bajas de esfuerzo percibido y mayor disfrute en las condiciones al aire libre. (observational)

La reducción del esfuerzo percibido se reporta en estudios de autoinforme; los resultados fisiológicos (frecuencia cardíaca, VO2) pueden diferir o no. El efecto sobre el rendimiento real es menos claro.

Sources

• Calogiuri et al. (2016), "Green Exercise as a Workplace Intervention," International Journal of Environmental Research and Public Health
• Lacharité-Lemieux & Bherer (2015), comparing indoor vs outdoor exercise on psychological outcomes

Common mistake

Reservar el ejercicio al aire libre para los días de "disfrute" de baja intensidad, lo que desaprovecha la oportunidad de usar el menor esfuerzo percibido para sostener intensidades más altas que el entorno interior impediría.