Nadi shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)

Inhala por una fosa y exhala por la otra, alternando durante varias rondas.

Why it works

El ciclo nasal —el flujo dominante de la mayoría de las personas alterna naturalmente de fosa cada 90 minutos aproximadamente— se asocia con cambios en el tono autonómico y la lateralización del flujo sanguíneo cerebral. Alternar deliberadamente las fosas puede sincronizar este ciclo hacia el equilibrio, mientras que la naturaleza lenta y rítmica de la práctica activa el tono vagal mediado por barorreceptores. La fase de exhalación prolongada de la clásica proporción 1:2 entre inhalación y exhalación es probablemente el mecanismo dominante de la calma aguda.

How to do it

1. Siéntate erguido. Coloca la mano derecha en Vishnu mudra: dobla los dedos índice y corazón hacia la palma, dejando extendidos el pulgar, el anular y el meñique.
2. Cierra la fosa derecha con el pulgar. Inhala lentamente por la fosa izquierda contando hasta 4.
3. Cierra ambas fosas brevemente (pulgar + anular). Mantén 1-2 tiempos.
4. Libera la fosa derecha y exhala por completo por ella contando de 6 a 8.
5. Inhala por la fosa derecha durante 4 tiempos, cierra, y luego exhala por la izquierda. Eso es una ronda. Repite de 5 a 10 rondas.

Evidencia

Varios ensayos aleatorizados pequeños y estudios controlados han hallado que el nadi shodhana reduce la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la ansiedad autoinformada frente a condiciones de reposo o control. Los tamaños del efecto son en general de pequeños a moderados y los estudios tienden a ser a corto plazo. (observational)

La mayoría de los estudios son pequeños, de una sola sesión y realizados en la India con medidas de resultado variadas. Los efectos a largo plazo y la comparación con otras técnicas de respiración lenta están poco estudiados. Las afirmaciones de lateralización (izquierda = parasimpático, derecha = simpático) tienen plausibilidad biológica pero no se confirman de forma consistente entre estudios.

Common mistake

Forzar la proporción de la respiración para hacerla "correcta": tensarte o jadear frustra el propósito. La proporción debe estirarse justo lo suficiente para ralentizar la respiración sin producir falta de aire.