Sitali (respiración refrescante)

Inhala a través de la lengua enrollada o entre los dientes para refrescar y calmar un sistema nervioso acalorado.

Why it works

Sitali pasa el aire por la superficie húmeda y fresca de la lengua enrollada (o los dientes), produciendo una corriente de aire más fría que la temperatura corporal que activa receptores térmicos en la mucosa nasal y faríngea. Los receptores de frío se conectan con el sistema parasimpático y con la regulación hipotalámica de la temperatura. La inhalación lenta forzada también extiende la duración de la respiración, activando el freno vagal de la misma forma que otras prácticas de respiración lenta.

How to do it

1. Enrolla la lengua a lo largo (una capacidad genética; si no puedes enrollar la lengua, practica sitkari —inhala entre los dientes con un ligero silbido).
2. Inhala lentamente por la lengua enrollada contando 4-6, sintiendo el aire fresco.
3. Cierra la boca y exhala por la nariz contando 6-8.
4. Repite 8-10 rondas.
5. Se hace mejor en ambientes cálidos o cuando te sientes físicamente acalorado o emocionalmente "al rojo vivo".

Evidencia

Sitali se describe en los textos clásicos de pranayama como una práctica refrescante; el mecanismo del receptor térmico es fisiológicamente plausible. La investigación controlada sobre sitali específicamente es muy limitada. El patrón de inhalación y exhalación prolongadas comparte evidencia con otro trabajo de respiración lenta. (mechanistic)

Muy poca investigación revisada por pares e independiente se enfoca en sitali como práctica aislada. Sus beneficios son plausibles por mecanismo pero no demostrados directamente en ensayos controlados. Evita en ambientes fríos, secos o contaminados donde el aire frío sin filtrar no es deseable.

Error común

Practicar sitali en clima frío —la práctica es específicamente para el calor interno y ambiental; inhalar aire frío y seco por la boca sin calentamiento nasal puede irritar las vías respiratorias.