Toma un tiempo fuera estructurado

Sal temporalmente de la situación de provocación con un plan para volver a implicarte: no como evitación, sino como regulación de la activación.

Why it works

Una vez que la activación supera cierto umbral, la comunicación y la resolución de problemas eficaces quedan fisiológicamente deterioradas: el cortisol y la adrenalina reducen físicamente la capacidad regulatoria de la corteza prefrontal. Un tiempo fuera estructurado interrumpe el ciclo de escalada antes de que se cause daño y permite que los procesos homeostáticos bajen la activación de vuelta al rango donde es posible una implicación constructiva.

How to do it

1. Acuerda la señal del tiempo fuera y su significado con cualquiera implicado regularmente en los conflictos, antes del próximo incidente.
2. Cuando notes la escalada (tensión, aumento del volumen, pensamientos acelerados), pide el tiempo fuera e indica cuándo volverás.
3. Durante el tiempo fuera, no rumies sobre la disputa: usa actividad física o una técnica de relajación para bajar la activación.
4. Vuelve a la hora acordada y retoma el asunto, no el ataque.

Evidencia

Los tiempos fuera estructurados son una recomendación clínica estándar en los protocolos de ira y de conflicto de pareja. La investigación de Gottman sobre el desbordamiento fisiológico en parejas aporta respaldo mecanístico a la lógica de la regulación de la activación. (clinical)

Un tiempo fuera no estructurado o indefinido puede funcionar como abandono o evitación; el compromiso de volver y el uso del intervalo para reducir la activación (no para rumiar) son esenciales.

Sources

• Gottman & Levenson (1988), physiological and affective predictors of change in relationship satisfaction, Journal of Personality and Social Psychology

Common mistake

Usar el tiempo fuera para cocer y ensayar argumentos airados, lo que eleva aún más la activación en lugar de bajarla, haciendo peor la reincorporación que si te hubieras quedado.