Emotional Regulation

Evidence-based emotional regulation practices.

33 concepts in this area — each broken into concrete practices with the real mechanism, an honest read on the evidence, and how to practice it with IX Coach.

Acción Opuesta: Actuar Contra el Impulso de la Emoción
La habilidad de DBT de hacer lo contrario cuando una emoción no encaja con los hechos
Agilidad emocional, hecha práctica
Navegar la experiencia interior con claridad, valentía y acción guiada por valores
Ampliar y construir, hecho práctico
Usar las emociones positivas no solo como recompensas, sino como recursos que construyen una fortaleza psicológica duradera
Comprobar los hechos, llevado a la práctica
Separar los hechos del relato para poder responder a lo que es real
Construir emociones positivas, hecho práctico
La ciencia de cultivar la alegría, la conexión y la resiliencia a través de la experiencia positiva
Corregulación: tomar calma prestada del sistema nervioso de otra persona
Por qué una presencia serena calma un sistema nervioso, y cómo ofrecerla y recibirla
Defusión cognitiva (ACT), hecha práctica
Desengancharte de los pensamientos poco útiles sin discutir con ellos
Despliegue atencional, hecho práctico
Dirigir la atención como herramienta para regular las emociones: distracción, concentración y cuándo usar cada una
El autoconsuelo, hecho práctico
Calmarte y reconfortarte desde dentro, sin evitación ni anestesia emocional
Etiquetado del afecto: nómbralo para domarlo
La habilidad de "nombrarlo para dominarlo" y el mecanismo cerebral que hay detrás
Granularidad emocional: la precisión como habilidad de regulación
Por qué un vocabulario emocional más rico te da más formas de responder
Habilidades de la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT), hechas prácticas
Los cuatro conjuntos de habilidades de la DBT, cómo funcionan y una lectura honesta de la evidencia
Habilidades de tolerancia al malestar, hechas prácticas
Atravesar el pico de la crisis sin empeorarla
La acción basada en valores (ACT), llevada a la práctica
Moverte hacia lo que importa en lugar de alejarte de lo que duele
La flexibilidad psicológica, hecha práctica
Las seis habilidades entrelazadas que te permiten actuar en lo que importa aun cuando cuesta
La honestidad radical sobre las emociones, llevada a la práctica
El costo de enmascarar los sentimientos y las habilidades para expresarlos con honestidad
La regla de los 90 segundos, llevada a la práctica
Surcar la ola en lugar de avivar el fuego
La resiliencia a la vergüenza, hecha práctica
Reconocer la vergüenza, atravesarla y construir la resiliencia para seguir conectado
La rueda de las emociones: construir vocabulario emocional
Pasar de "bien" y "mal" a nombrar las emociones con precisión
La selección de situaciones, hecha práctica
La estrategia de regulación emocional más de fondo: elegir tus estímulos emocionales antes de que surjan
La teoría de la valoración de Lazarus, hecha práctica
Evaluación primaria, evaluación secundaria y los dos lugares donde el estrés se crea, y se puede deshacer
La ventana de tolerancia: tu zona óptima de activación
Reconocer la hiper y la hipoactivación, y ampliar la zona donde funcionas mejor
Las habilidades de regulación emocional de DBT, llevadas a la práctica
Comprender las emociones difíciles, reducir la vulnerabilidad a ellas y cambiarlas
Los costos de la supresión expresiva, llevados a la práctica
Por qué ocultar la emoción cuesta más de lo que ahorra, y qué funciona realmente en su lugar
Manejo de la ira de Novaco, llevado a la práctica
Inoculación de estrés para la ira: los detonantes, la activación y la interpretación
Meditación de bondad amorosa (metta)
Las frases, los círculos que se ensanchan y la evidencia honesta sobre la práctica de la calidez
Mindfulness desapegado, hecho práctico
Observar los pensamientos sin fusionarte con ellos: la alternativa metacognitiva al análisis
Nómbralo para domarlo: el etiquetado del afecto en la práctica
La neurociencia de poner las emociones en palabras, y cómo aprovecharla
Reevaluación cognitiva frente a supresión, llevado a la práctica
Por qué lo que haces antes de la emoción vence a lo que haces después, y cómo reevaluar bien
Surfear el impulso: cabalgar la ola de un antojo
La habilidad de mindfulness para dejar que un antojo suba y pase
Surfear la ola (gestión de impulsos), hecha práctica
Observar los impulsos y las emociones hasta que suben y ceden, sin actuar sobre ellos
TIPP: la habilidad de crisis de la DBT para bajar rápido la intensidad emocional
Cuatro palancas fisiológicas para reducir rápidamente la intensidad emocional cuando pensar no basta
Vergüenza frente a culpa: por qué la distinción lo cambia todo
Las emociones autoconscientes que moldean el cambio, y cuál ayuda de verdad

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