Habilidades de la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT), hechas prácticas
Los cuatro conjuntos de habilidades de la DBT, cómo funcionan y una lectura honesta de la evidencia
¿Qué es la terapia dialéctico-conductual y qué habilidades enseña?
La DBT es un enfoque basado en habilidades construido en torno a un equilibrio —aceptarte tal como eres mientras trabajas para cambiar— enseñado a través de cuatro conjuntos de habilidades: mindfulness, tolerancia al malestar, regulación emocional y eficacia interpersonal. Tiene un fuerte respaldo de ensayos aleatorizados, particularmente para la desregulación emocional crónica y la autolesión.
La DBT se construyó para personas cuyas emociones corren intensas y rápidas, pero sus habilidades ayudan a casi cualquiera que quiera más control sobre los sentimientos intensos y las conversaciones difíciles. La intuición central es dialéctica: puedes aceptar plenamente tu realidad presente y aun así comprometerte a cambiarla. A continuación están las habilidades distintivas, cada una con el mecanismo que la hace funcionar y una nota calibrada sobre la investigación. Estas son habilidades para practicar, no un reemplazo de la atención profesional cuando la necesitas.
Prácticas
- Mindfulness y Mente Sabia
Observa y describe tu experiencia sin juicio, encontrando el equilibrio entre la mente emocional y la mente racional.
- TIPP para la tolerancia al malestar en crisis
Usa Temperatura, ejercicio Intenso, respiración Pausada (Paced) y relajación muscular Pareada para bajar rápido una activación abrumadora.
- Aceptación radical
Deja de luchar contra la realidad que no puedes cambiar ahora mismo: la aceptación pone fin al sufrimiento que añade la resistencia.
- Comprueba los hechos y acción opuesta
Pon a prueba si una emoción encaja con los hechos; si no encaja, actúa de forma opuesta a su impulso para cambiarla.
- DEAR MAN para la eficacia interpersonal
Un guion estructurado —Describir, Expresar, Afirmar (Assert), Reforzar, Mindful, Aparentar (Appear) confianza, Negociar— para pedir y decir que no.
- Autoconsuelo con los cinco sentidos
RecONfórtate deliberadamente a través de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto para sobrellevar el malestar.
- Habilidades PLEASE (reducir la vulnerabilidad emocional)
Protege tu línea base atendiendo la salud física: enfermedad, alimentación, evitar sustancias que alteran el ánimo, sueño y ejercicio.
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