Prioriza el EPA sobre el DHA al elegir un suplemento
Para el estado de ánimo en específico, elige un aceite de pescado con al menos 60% de EPA por peso; la fracción de EPA impulsa los efectos antidepresivos.
Why it works
El EPA y el DHA tienen efectos posteriores diferentes. El DHA es estructuralmente importante para las membranas neuronales pero no muestra efectos antidepresivos consistentes en los ensayos. El EPA parece reducir la neuroinflamación al modular las mismas vías de eicosanoides que muchos antidepresivos influyen indirectamente. Los metaanálisis que estratificaron por fracción de EPA encontraron que las fórmulas que proporcionan más del 60% de EPA impulsaron el efecto; las fórmulas mixtas o dominadas por DHA mostraron un beneficio mínimo para el estado de ánimo.
How to do it
- Lee en la etiqueta del suplemento las cantidades de EPA y DHA; el EPA debe superar al DHA para las aplicaciones sobre el estado de ánimo.
- Apunta a 1-2 g de EPA al día, un rango de dosis común en los ensayos clínicos que muestran efectos sobre el ánimo.
- Tómalo con una comida grasa para mejorar la absorción.
- Dale de 6 a 8 semanas antes de evaluar los efectos sobre el ánimo; la composición de la membrana cambia lentamente.
Evidencia
Un metaanálisis de ECA encontró que los suplementos de omega-3 con una mayor proporción de EPA muestran efectos antidepresivos estadísticamente significativos; los suplementos dominados por DHA no. (rct)
Los tamaños del efecto son modestos; los ensayos a menudo incluyen personas con depresión clínica, y los efectos en el ánimo de la población general pueden ser menores. Esto no sustituye la atención profesional de salud mental.
Sources
- Sublette et al. (2011), Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) on depression, Journal of Clinical Psychiatry
Common mistake
Comprar un suplemento genérico de "aceite de pescado" u "omega-3" dominado por DHA y esperar beneficios para el ánimo; la fracción de EPA es lo que importa para el estado de ánimo, no el contenido total de omega-3.
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More practices for Los Ácidos Grasos Omega-3 y el Estado de Ánimo, en la Práctica
- Come pescado graso de dos a tres veces por semana
El pescado graso (salmón, caballa, sardinas, arenque) aporta EPA y DHA en la forma que el cuerpo utiliza más fácilmente.
- Baja la proporción de omega-6 a omega-3 en tu dieta
El omega-6 y el omega-3 compiten por las mismas enzimas; ahogar el omega-3 con aceites de semillas socava la suplementación.
- Entiende los límites de las fuentes vegetales de omega-3
La linaza y las nueces aportan ALA, no EPA/DHA; la conversión es limitada y poco fiable para fines de estado de ánimo.
- Trata el omega-3 como parte de una dieta antiinflamatoria, no como una solución aislada
Los efectos del omega-3 sobre el ánimo actúan a través de la neuroinflamación; funcionan mejor junto con una dieta baja en inflamación más amplia.
- Comprométete con una ingesta constante de omega-3 durante 6-12 semanas antes de evaluar
Los efectos del omega-3 son lentos porque dependen de la remodelación de la membrana; no sentirás una diferencia en dos semanas.
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