Baja la proporción de omega-6 a omega-3 en tu dieta
El omega-6 y el omega-3 compiten por las mismas enzimas; ahogar el omega-3 con aceites de semillas socava la suplementación.
Why it works
El EPA y el DHA compiten con el ácido araquidónico omega-6 en las enzimas (delta-5 y delta-6 desaturasa) que determinan el equilibrio entre eicosanoides proinflamatorios y antiinflamatorios. La dieta occidental típica tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 15-20:1, comparada con una proporción ancestral estimada más cercana a 4:1. La alta ingesta de omega-6 desplaza este equilibrio hacia la inflamación y limita efectivamente cuánto puede influir el EPA en el tono neuroinflamatorio, incluso cuando la ingesta de omega-3 es adecuada.
How to do it
- Reduce el uso de aceites de semillas altos en omega-6 (maíz, girasol, soya, canola) en la cocina casera.
- Cambia al aceite de oliva o de aguacate como grasas principales de cocina.
- Ten en cuenta que la mayoría de los alimentos ultraprocesados y la cocina de restaurante usan aceites de semillas; la frecuencia de consumo importa.
- No necesitas medir proporciones; reducir las fuentes evidentes de aceite de semillas mientras aumentas el pescado graso es el enfoque práctico.
Evidencia
La proporción de omega-6 a omega-3 y sus implicaciones inflamatorias están bien caracterizadas mecanísticamente. Las tendencias epidemiológicas correlacionan el consumo creciente de aceite de semillas con el aumento de enfermedades inflamatorias, aunque los vínculos causales directos para el estado de ánimo en específico son más difíciles de aislar. (mechanistic)
La cifra de la proporción ancestral es una estimación; la proporción óptima no se conoce. El razonamiento mecanístico es sólido, pero la evidencia directa de ECA para los cambios de proporción y el estado de ánimo es limitada.
Sources
- Simopoulos (2002), The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, Biomedicine & Pharmacotherapy
Common mistake
Tomar aceite de pescado mientras se sigue consumiendo grandes cantidades de comida procesada cargada de aceite de semillas; puedes estar suplementando EPA y bloqueando competitivamente su acción al mismo tiempo.
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- Prioriza el EPA sobre el DHA al elegir un suplemento
Para el estado de ánimo en específico, elige un aceite de pescado con al menos 60% de EPA por peso; la fracción de EPA impulsa los efectos antidepresivos.
- Come pescado graso de dos a tres veces por semana
El pescado graso (salmón, caballa, sardinas, arenque) aporta EPA y DHA en la forma que el cuerpo utiliza más fácilmente.
- Entiende los límites de las fuentes vegetales de omega-3
La linaza y las nueces aportan ALA, no EPA/DHA; la conversión es limitada y poco fiable para fines de estado de ánimo.
- Trata el omega-3 como parte de una dieta antiinflamatoria, no como una solución aislada
Los efectos del omega-3 sobre el ánimo actúan a través de la neuroinflamación; funcionan mejor junto con una dieta baja en inflamación más amplia.
- Comprométete con una ingesta constante de omega-3 durante 6-12 semanas antes de evaluar
Los efectos del omega-3 son lentos porque dependen de la remodelación de la membrana; no sentirás una diferencia en dos semanas.
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