Retenciones avanzadas: MHT (entrenamiento de retención máxima)

Desarrolla la tolerancia al CO2 y al O2 con retenciones de aire máximas progresivas, usadas por apneístas de élite y ahora aplicadas al deporte.

Why it works

Las retenciones de aire máximas tolerables tras la exhalación producen la señal de entrenamiento de los quimiorreceptores más fuerte porque llevan al practicante al borde de su tolerancia al CO2. La exposición repetida a ese borde —sin cruzar al desmayo hipóxico— desplaza el umbral hacia afuera a lo largo de las semanas. Este es el mismo estímulo que usan los apneístas de élite para extender los tiempos de retención de 2 minutos a 8 o más.

How to do it

1. Intenta esto solo tras 4 a 6 semanas de caminatas con retención de aire y seguimiento de la puntuación BOLT: no es una práctica para principiantes.
2. Túmbate boca arriba y relaja cada músculo. Toma una respiración nasal lenta y exhala por completo por la nariz.
3. Tápate la nariz y retén. Nota cuándo aparece el primer impulso de respirar y luego la primera contracción del diafragma.
4. Suelta en la contracción del diafragma, no más allá. Nunca retengas hasta el desmayo ni más allá de una angustia intensa.
5. Nunca practiques en el agua ni a solas hasta que estés entrenado y supervisado.

Evidencia

Los protocolos de entrenamiento de retención de aire en la investigación de apnea demuestran mejoras fiables en la contracción del bazo (autotransfusión de glóbulos rojos) y en la sensibilidad de los quimiorreceptores. Estos son hallazgos fisiológicos bien replicados. (observational)

La investigación derivada de la apnea puede no trasladarse directamente a las retenciones breves del rendimiento deportivo; las retenciones máximas conllevan un riesgo real de hipoxia y nunca deben realizarse a solas ni cerca del agua.

Sources

• Schagatay et al. (2000), the role of the spleen in human diving response, European Journal of Applied Physiology

Common mistake

Intentar retenciones máximas antes de desarrollar una línea base de tolerancia al CO2: la primera contracción del diafragma se siente abrumadoramente urgente para los principiantes y estos entran en pánico, frustrando el propósito.