Retracción de mentón (retracción cervical)

Lleva suavemente el mentón hacia atrás para restaurar la posición neutral de la columna cervical y aliviar la tensión de cabeza adelantada.

Why it works

La postura de cabeza adelantada crea un problema de brazo de palanca: por cada pulgada que la cabeza se traslada hacia adelante, el peso efectivo de la cabeza sobre la columna cervical aproximadamente se duplica. La retracción de mentón revierte esto retrayendo la cabeza sobre los hombros, aliviando los músculos cervicales posteriores que están crónicamente sobrecargados sosteniendo la cabeza en posición adelantada. También moviliza suavemente las articulaciones facetarias cervicales y estira los músculos suboccipitales en la base del cráneo — un sitio común de cefalea tensional.

How to do it

1. Siéntate o párate erguido. Imagina una cuerda tirando de la parte superior de tu cabeza hacia el techo.
2. Sin inclinar el mentón hacia arriba o abajo, desliza la cabeza directamente hacia atrás — creando un "doble mentón".
3. Sostén de 3 a 5 segundos, sintiendo un estiramiento suave en la base del cráneo.
4. Suelta y repite de 10 a 15 veces. Hazlo cada hora durante el trabajo de escritorio.

Evidencia

Los ejercicios de retracción cervical son una intervención estándar de fisioterapia para el dolor de cuello y la postura de cabeza adelantada. Los ensayos controlados aleatorizados muestran que reducen el dolor de cuello y mejoran la alineación cervical comparados con no intervenir. (clinical)

Los tamaños del efecto son modestos; las retracciones de mentón son más útiles como parte de un programa más amplio de movilidad cervical y torácica.

Fuentes

• Yoo et al. (2013), effects of chin-tuck exercise on neck pain and cervical motion, Journal of Physical Therapy Science

Error común

Asentir con el mentón hacia abajo en lugar de deslizar la cabeza hacia atrás, lo que estira los músculos equivocados y no logra restaurar la curva cervical neutral.