Retracción de barbilla (retracción cervical)

Lleva suavemente la barbilla directamente hacia atrás para restaurar la posición neutral de la columna cervical y aliviar la tensión de la cabeza adelantada.

Why it works

La postura de cabeza adelantada crea un problema de brazo de palanca: por cada centímetro que la cabeza se traslada hacia delante, el peso efectivo de la cabeza sobre la columna cervical aproximadamente se duplica. La retracción de barbilla revierte esto retrayendo la cabeza sobre los hombros, aliviando los músculos cervicales posteriores que están crónicamente sobrecargados sosteniendo la cabeza en posición adelantada. También moviliza suavemente las articulaciones facetarias cervicales y estira los músculos suboccipitales en la base del cráneo, un sitio común de las cefaleas tensionales.

How to do it

1. Siéntate o ponte de pie erguido. Imagina un hilo que tira de la parte superior de tu cabeza hacia el techo.
2. Sin inclinar la barbilla hacia arriba o hacia abajo, desliza la cabeza directamente hacia atrás, creando una «papada».
3. Sostén de 3 a 5 segundos, sintiendo un estiramiento suave en la base del cráneo.
4. Suelta y repite de 10 a 15 veces. Hazlo cada hora durante el trabajo de escritorio.

Evidencia

Los ejercicios de retracción cervical son una intervención estándar de fisioterapia para el dolor de cuello y la postura de cabeza adelantada. Los ensayos controlados aleatorizados muestran que reducen el dolor de cuello y mejoran la alineación cervical en comparación con ninguna intervención. (clinical)

Los tamaños del efecto son modestos; las retracciones de barbilla son más útiles como parte de un programa más amplio de movilidad de cuello y torácica.

Sources

• Yoo et al. (2013), effects of chin-tuck exercise on neck pain and cervical motion, Journal of Physical Therapy Science

Common mistake

Asentir con la barbilla hacia abajo en lugar de deslizar la cabeza hacia atrás, lo que estira los músculos equivocados y no logra restaurar la curva cervical neutral.