Ángeles de pared para control escapular

Desliza tus brazos por una pared en posición de portería para reconstruir el control motor escapular y la extensión torácica.

Why it works

Los ángeles de pared revelan y entrenan la capacidad de mantener la cabeza, la columna torácica y los brazos en contacto con una superficie plana simultáneamente — un desafío real para cualquiera con una postura de escritorio significativa. La restricción que proporciona la pared fuerza a la columna torácica hacia la extensión y entrena al trapecio inferior y al serrato anterior a rotar hacia arriba la escápula a medida que el brazo se eleva, que es la mecánica requerida para el movimiento por encima de la cabeza sin dolor.

How to do it

1. Párate con la espalda contra una pared, pies a 15 centímetros hacia afuera, espalda baja tocando suavemente, brazos en posición de portería (codos a la altura del hombro, doblados a 90 grados).
2. Intenta mantener tu espalda baja, espalda alta, cabeza y brazos en contacto con la pared durante todo el movimiento.
3. Desliza lentamente los brazos por encima de la cabeza tanto como sea posible manteniendo todos los puntos de contacto.
4. Regresa lentamente. Haz de 10 a 15 repeticiones, notando dónde se pierde el contacto.

Evidencia

Los ángeles de pared entrenan la rotación escapular hacia arriba y la extensión torácica, ambas deficientes en posturas de cabeza adelantada y hombros redondeados. El ejercicio es estándar en fisioterapia para disfunción de hombro y cuello. (clinical)

La evidencia directa de ensayos controlados aleatorizados específicamente para ángeles de pared es limitada; el fundamento deriva de investigación establecida sobre mecánica escapular y torácica.

Error común

Dejar que la espalda baja se arquee alejándose de la pared para compensar una extensión torácica insuficiente, lo que hace fácil el ejercicio y elimina el desafío terapéutico.