Ángeles de pared para el control escapular

Desliza los brazos por una pared en posición de portería para reconstruir el control motor escapular y la extensión torácica.

Why it works

Los ángeles de pared revelan y entrenan la capacidad de mantener la cabeza, la columna torácica y los brazos en contacto con una superficie plana de forma simultánea, un verdadero desafío para cualquiera con una postura de escritorio significativa. La restricción que proporciona la pared fuerza a la columna torácica a la extensión y entrena al trapecio inferior y al serrato anterior para rotar hacia arriba la escápula a medida que el brazo se eleva, que es la mecánica requerida para el movimiento por encima de la cabeza sin dolor.

How to do it

1. Ponte de pie con la espalda contra una pared, los pies a 15 cm de distancia, la zona lumbar tocando suavemente, los brazos en portería (codos a la altura de los hombros, doblados a 90 grados).
2. Intenta mantener la zona lumbar, la parte alta de la espalda, la cabeza y los brazos en contacto con la pared durante todo el ejercicio.
3. Desliza lentamente los brazos por encima de la cabeza tan lejos como sea posible manteniendo todos los puntos de contacto.
4. Regresa lentamente. Haz de 10 a 15 repeticiones, notando dónde se pierde el contacto.

Evidencia

Los ángeles de pared entrenan la rotación escapular hacia arriba y la extensión torácica, ambas deficientes en las posturas de cabeza adelantada y hombros redondeados. El ejercicio es estándar en la fisioterapia para la disfunción de hombro y cuello. (clinical)

La evidencia directa de ensayos controlados aleatorizados para los ángeles de pared específicamente es limitada; la justificación deriva de la investigación establecida sobre la mecánica escapular y torácica.

Common mistake

Permitir que la zona lumbar se arquee alejándose de la pared para compensar una extensión torácica insuficiente, lo que hace el ejercicio fácil y elimina el desafío terapéutico.