Usa un reloj despertador dedicado para sacar el teléfono del dormitorio
Un despertador barato elimina la racionalización de "el teléfono en el dormitorio", liberando todo el cuarto del dispositivo.
Why it works
El uso como despertador es la razón más común por la que las personas mantienen los teléfonos en el dormitorio, y por lo tanto la fuente más común de revisión a la hora de dormir y por la mañana. Eliminar la función de alarma del teléfono elimina la última razón estructural para que esté presente durante la ventana de sueño, que es también cuando la decisión de revisar es de menor costo y mayor frecuencia.
How to do it
- Compra un despertador básico, digital o analógico, por menos de diez dólares.
- Coloca el cargador del teléfono fuera del dormitorio antes de dormir.
- Usa el despertador para despertarte; alcanza el teléfono solo después de haber estado fuera de la cama al menos diez minutos.
Evidencia
El uso del teléfono en el dormitorio se asocia observacionalmente con un peor inicio del sueño, menor duración del sueño y peor ánimo matutino. Sacar el dispositivo del cuarto aborda la raíz conductual en vez de depender de la fuerza de voluntad para no usarlo. (observational)
Observacional; la dirección causal y la magnitud del efecto varían según el estudio. Un despertador es una intervención estructural sin costo en relación con la asociación observada.
Fuentes
- Christensen et al. (2016), smartphone use and sleep — observational association between nighttime phone use and sleep disruption
Error común
Mantener el teléfono en el dormitorio pero boca abajo: la investigación de Ward y colegas sugiere que incluso un teléfono boca abajo en el cuarto reduce la capacidad cognitiva; la solución del despertador elimina el dispositivo por completo.
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More practices for Dispositivos de propósito único
- Usa un lector electrónico dedicado en vez de un teléfono para leer
Un Kindle o lector similar hace una sola cosa: te muestra texto, sin notificaciones, apps ni navegador a un deslizamiento de distancia.
- Usa un cuaderno de papel como herramienta predeterminada de captura y pensamiento
Un cuaderno físico para notas e ideas mantiene el pensamiento desconectado y elimina la puerta de entrada al teléfono para entradas "rápidas".
- Usa un reproductor de música dedicado o reloj GPS durante el ejercicio
Deja el teléfono atrás durante los entrenamientos usando un reproductor independiente o un reloj inteligente: el gimnasio debería ser una zona libre de teléfono.
- Usa una cámara dedicada para fotografía en vez de un teléfono
Una cámara compacta mantiene la fotografía intencional y mantiene el teléfono fuera de entornos sociales.
- Realiza una auditoría de dispositivos: un uso, un dispositivo
Mapea cada uso que le das actualmente a tu teléfono y pregunta: ¿podría un dispositivo de propósito único hacer esto mejor?
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