Reduce las señales de conductas competidoras durante periodos de enfoque
Tu enfoque está parcialmente controlado por qué estímulos hay en tu entorno; reducir las señales competidoras protege las conductas objetivo.
Why it works
Todo objeto o estímulo notorio en el entorno es un potencial estímulo discriminativo para una conducta competidora. Un móvil en el escritorio da pie a revisarlo; una pestaña de navegador abierta da pie a navegar; un snack visible da pie a comer. Durante el periodo de una conducta objetivo, eliminar u ocultar las señales competidoras reduce la frecuencia con que se disparan las conductas competidoras, disminuyendo la demanda total de autocontrol.
How to do it
- Antes de iniciar un periodo de conducta objetivo, escanea el entorno en busca de objetos señal competidores y elimínalos u ocúltalos.
- El móvil fuera de la vista (o en otra habitación) durante el trabajo, no solo boca abajo.
- Despeja el escritorio de todo objeto asociado con conductas ajenas al trabajo; guarda la comida durante los periodos en que no comes.
- Nota qué miras cuando estás "tomando un descanso": esos objetivos de la mirada son tus señales competidoras activas.
Evidencia
La presencia de objetos tentadores aumenta su consumo incluso cuando las personas intentan resistir; los estudios sobre el plato de caramelos, la proximidad del móvil y el desorden de oficina muestran que la presencia de la señal predice la frecuencia de la conducta independientemente de la preferencia consciente. (observational)
La mayor parte de la evidencia es correlacional o de estudios experimentales a corto plazo; si la eliminación sistemática de señales competidoras produce una mejora duradera del hábito a lo largo de meses está menos estudiado directamente.
Fuentes
- Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017), "Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity", Journal of the Association for Consumer Research
Error común
Eliminar las señales competidoras más obvias (el móvil) mientras dejas en su lugar las más sutiles (pestaña del navegador, insignia de notificación, puerta abierta a un espacio tentador): las señales restantes absorben la búsqueda de estimulación interrumpida y reducen el efecto de la intervención.
Practica esto con IX Coach
More practices for Control de Estímulos, en la Práctica
- Identifica el estímulo que impulsa la conducta que quieres cambiar
Mapea las señales exactas —ambientales, sensoriales o sociales— que preceden de forma fiable a la conducta objetivo.
- Restringe la conducta a un contexto específico únicamente
Permite la conducta solo en un lugar o momento designado, reduciendo el número de estímulos que la disparan.
- Elimina o modifica la señal en vez de resistir la respuesta
Eliminar o cambiar el estímulo ambiental es más eficaz que depender de la fuerza de voluntad para resistirlo.
- Aplica el control de estímulos al entorno del sueño
Usa la cama solo para dormir y para el sexo, sin ninguna otra estimulación, para que tu cuerpo aprenda que la cama significa dormir.
- Construye una nueva asociación señal-conducta para los hábitos que quieres empezar
Empareja la conducta objetivo de forma consistente con una señal fiable y específica hasta que la asociación se dispare automáticamente.
Conceptos relacionados
- Hábitos Atómicos, en la Práctica
The four laws, the real mechanisms, and where the science is strong
- La Teoría del Empujón, Explicada de Forma Práctica
How the design of choices shapes behavior — and how to exploit that for yourself
- Higiene del Sueño Que Realmente Marca la Diferencia
The habits with real evidence behind them — and where the limits are