Reduce las señales de conductas competidoras durante los periodos de concentración
Tu concentración está en parte controlada por los estímulos presentes en tu entorno: reducir las señales competidoras protege las conductas objetivo.
Why it works
Cada objeto o estímulo saliente del entorno es un estímulo discriminativo potencial de una conducta competidora. Un móvil sobre la mesa señaliza mirarlo; una pestaña abierta señaliza navegar; un snack a la vista señaliza comer. Durante el periodo de una conducta objetivo, eliminar u ocultar las señales competidoras reduce la frecuencia con que se provocan conductas competidoras, bajando la demanda total de autocontrol.
How to do it
- Antes de empezar un periodo de conducta objetivo, revisa el entorno en busca de objetos-señal competidores y elimínalos u ocúltalos.
- El móvil fuera de la vista (o en otra habitación) mientras trabajas, no solo boca abajo.
- Despeja el escritorio de todos los objetos asociados a conductas no laborales; guarda la comida fuera de los periodos de comer.
- Fíjate en qué miras cuando «haces una pausa»: esos objetivos de tu mirada son tus señales competidoras activas.
Evidencia
La presencia de objetos tentadores aumenta su consumo incluso cuando la gente pretende resistirse: los estudios del bol de caramelos, los de proximidad del móvil y la investigación sobre desorden en la oficina muestran que la presencia de la señal predice la frecuencia de la conducta con independencia de la preferencia consciente. (observational)
La mayor parte de la evidencia es correlacional o procede de estudios experimentales a corto plazo; que la eliminación sistemática de señales competidoras produzca una mejora duradera de los hábitos a lo largo de meses está menos estudiado de forma directa.
Sources
- Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017), "Brain drain: The mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity", Journal of the Association for Consumer Research
Common mistake
Eliminar las señales competidoras más obvias (el móvil) y dejar en su sitio las más sutiles (una pestaña del navegador, un contador de notificaciones, la puerta abierta a un espacio tentador): las señales restantes absorben la búsqueda de estimulación interrumpida y reducen el efecto de la intervención.
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More practices for El control de estímulos, llevado a la práctica
- Identifica el estímulo que impulsa la conducta que quieres cambiar
Cartografía las señales exactas —ambientales, sensoriales o sociales— que preceden de forma fiable a la conducta objetivo.
- Restringe la conducta a un único contexto específico
Permite la conducta solo en un lugar o momento designado, reduciendo la cantidad de estímulos que la disparan.
- Elimina o modifica la señal en lugar de resistirte a la respuesta
Eliminar o cambiar el estímulo ambiental es más eficaz que depender de la fuerza de voluntad para resistirlo.
- Aplica el control de estímulos al entorno de sueño
Usa la cama solo para dormir y para el sexo —ninguna otra estimulación— para que tu cuerpo aprenda que cama significa dormir.
- Construye una nueva asociación señal-conducta para los hábitos que quieres empezar
Empareja la conducta objetivo de forma consistente con una señal fiable y específica hasta que la asociación se dispare sola.
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