Retrasa tu primera dosis de cafeína entre 90 y 120 minutos tras despertar

Deja que la respuesta de cortisol al despertar alcance su pico y se disipe antes de sumar cafeína encima.

Why it works

La respuesta de cortisol al despertar (CAR, por sus siglas en inglés) sube de forma marcada en los 30 a 60 minutos tras despertar y proporciona un pico natural de alerta. La cafeína y el cortisol impulsan ambos la activación a través de vías parcialmente superpuestas. Tomar cafeína durante la CAR puede embotar la respuesta a la cafeína: el cuerpo ya está en o cerca del pico de activación y los receptores de adenosina ya están parcialmente suprimidos por el cortisol. Esperar a que la CAR baje deja que la cafeína opere sobre un sustrato más limpio y extienda la alerta más adentro de la mañana.

How to do it

1. Bebe agua y busca luz exterior primero; espera con el café hasta aproximadamente 90 minutos después de despertar.
2. Si 90 minutos es poco práctico, incluso un retraso de 45 minutos reduce el solapamiento con el cortisol.
3. Haz seguimiento de tu energía a las 11 de la mañana durante una semana con cafeína retrasada frente a tu programación habitual.
4. Ajusta el retraso según tu cronotipo: los cronotipos más tardíos pueden tener una ventana de CAR más corta.

Evidencia

La respuesta de cortisol al despertar está bien documentada. El mecanismo de receptores de adenosina de la cafeína es farmacología establecida. La interacción entre cortisol y cafeína que reduce el beneficio neto es una extrapolación mecanística plausible, no ensayada directamente. (mechanistic)

Ningún ensayo controlado directo ha comparado la cafeína matutina inmediata frente a retrasada midiendo la alerta sostenida a lo largo del día. La recomendación es principiada pero no probada experimentalmente todavía.

Error común

Beber café en la cama o todavía adormilado, lo que puede comprimir la ventana de beneficio y hacer que el bajón de cafeína de media mañana llegue antes.