Combina la cafeína con L-teanina para suavizar el efecto estimulante

La L-teanina reduce el nerviosismo de la cafeína mientras preserva el beneficio de enfoque.

Why it works

La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde que promueve una alerta relajada modulando la actividad cerebral de ondas alfa y atenuando la sobreactivación del sistema nervioso simpático. Combinada con la cafeína, no reduce el beneficio de alerta del bloqueo de adenosina pero reduce los efectos secundarios de ansiedad y activación cardiovascular que hacen que la cafeína en dosis altas sea contraproducente para el trabajo cognitivo sostenido.

How to do it

1. Usa una proporción de 2:1 de L-teanina a cafeína (por ejemplo, 200 mg de teanina con 100 mg de cafeína).
2. Disponible en cápsulas o naturalmente en matcha/té verde (dosis de cafeína más baja).
3. Evalúa si el nerviosismo o la ansiedad son genuinamente un problema para ti antes de añadir el suplemento.
4. El té verde logra la combinación de forma natural; los suplementos de cafeína más teanina dan una dosis controlada.

Evidencia

Varios ensayos controlados pequeños muestran que la combinación de cafeína y L-teanina mejora la atención y el tiempo de reacción comparado con cualquiera de los dos compuestos solos, con menos nerviosismo subjetivo. (rct)

Los estudios son pequeños y de corto plazo; la mayoría usa dosis de 50 a 200 mg. Los efectos a largo plazo y la dosificación óptima no están establecidos.

Fuentes

• Owen et al. (2008), combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance, Nutritional Neuroscience

Error común

Tomar L-teanina como somnífero independiente en vez de como modificador de la cafeína: su efecto relajante por sí solo es modesto; su valor está específicamente en la combinación.