Empareja la cafeína con L-teanina para suavizar el efecto estimulante

La L-teanina amortigua el nerviosismo de la cafeína preservando el beneficio en el foco.

Why it works

La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde que promueve una alerta relajada modulando la actividad cerebral de ondas alfa y atenuando la sobreactivación del sistema nervioso simpático. Combinada con cafeína, no reduce el beneficio de alerta del bloqueo de adenosina, pero sí reduce la ansiedad y la activación cardiovascular que hacen que la cafeína en dosis altas resulte contraproducente para el trabajo cognitivo sostenido.

How to do it

1. Usa una proporción de 2:1 de L-teanina respecto a cafeína (por ejemplo, 200 mg de teanina con 100 mg de cafeína).
2. Está disponible en cápsulas o de forma natural en el matcha o el té verde (con menor dosis de cafeína).
3. Valora si el nerviosismo o la ansiedad son realmente un problema para ti antes de añadir el suplemento.
4. El té verde consigue el emparejamiento de forma natural; los suplementos de cafeína + teanina dan una dosis controlada.

Evidencia

Varios ensayos aleatorizados pequeños muestran que la combinación de cafeína + L-teanina mejora la atención y el tiempo de reacción en comparación con cualquiera de los compuestos por separado, con menos nerviosismo subjetivo. (rct)

Los estudios son pequeños y a corto plazo; la mayoría usa dosis de 50-200 mg. Los efectos a largo plazo y la dosificación óptima no están establecidos.

Sources

• Owen et al. (2008), combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance, Nutritional Neuroscience

Common mistake

Tomar L-teanina como ayuda para dormir por sí sola en lugar de como modulador de la cafeína: su efecto relajante aislado es modesto; su valor está específicamente en el emparejamiento.