El entrenamiento de 7 minutos, llevado a la práctica

Lo que el protocolo realmente ofrece, cómo usarlo bien y sus límites reales

¿De verdad funciona el entrenamiento de 7 minutos?

El protocolo original de 7 minutos de Entrenamiento en Circuito de Alta Intensidad (HICT), publicado por Klika y Jordan en 2013, produce un estímulo cardiovascular y muscular significativo en poco tiempo combinando ejercicios con el peso corporal realizados a alta intensidad con intervalos breves de descanso. Funciona mejor como dosis mínima eficaz para los días con poco tiempo, no como un programa de acondicionamiento completo. La evidencia sobre el HICT en general es moderada; la evidencia específica de la versión de 7 minutos se limita al artículo mecanicista original y a pequeños estudios de seguimiento.

Brett Klika y Chris Jordan publicaron el protocolo HICT en 2013 en la ACSM’s Health & Fitness Journal, describiendo un circuito de 12 ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno con transiciones de 10 segundos, que apunta tanto a la condición aeróbica como a la muscular en menos de 10 minutos. El entrenamiento se volvió viral en parte por su simplicidad y en parte porque no requiere equipo. Lo que el artículo sostiene en realidad es que el entrenamiento en circuito de alta intensidad, con esfuerzo suficiente, puede producir muchos de los beneficios fisiológicos de sesiones convencionales más largas, pero la palabra clave es suficiente: los 7 minutos solo funcionan si el esfuerzo es genuinamente vigoroso.