Escribe una respuesta racional que de verdad te funcione

La respuesta racional de una tarjeta debe ser algo que creas genuinamente, aunque sea en parte, no un positivo forzado.

Why it works

El propósito de la respuesta racional es ofrecer una valoración más precisa y menos catastrófica que pueda competir con el pensamiento caliente automático. Una respuesta que no crees en absoluto («¡seguro que todo saldrá bien!») es rechazada por el mismo proceso cognitivo que intentas activar. Una respuesta que contiene evidencia real y un reconocimiento honesto de la incertidumbre («esto es incómodo y ya he manejado la incomodidad antes») resulta lo bastante creíble como para debilitar la valoración catastrófica.

How to do it

1. Escribe el pensamiento caliente en la parte superior de la tarjeta.
2. Debajo, escribe: «¿Qué me diría ahora mismo un amigo sabio en quien confío?», con sus palabras, no con un tópico terapéutico.
3. Incluye evidencia real: «la última vez que pasó esto, sobreviví. La presentación salió bien. Ya he estado aquí antes».
4. Pruébala: léela en voz alta. Si suena hueca, revísala hasta que suene verdadera y honesta.

Evidencia

La reestructuración cognitiva funciona cuando el pensamiento alternativo es genuinamente más preciso y la persona lo encuentra creíble; las alternativas generadas por el terapeuta son menos eficaces que las generadas por el cliente y ancladas en su evidencia personal. (clinical)

La credibilidad es un ingrediente activo; las tarjetas de afrontamiento escritas en sesión (con apoyo de coaching) suelen ser más creíbles que las escritas en solitario.

Sources

• DeRubeis, Webb, Tang & Beck (2010), cognitive therapy, in Bergin and Garfield’s Handbook of Psychotherapy — restructuring efficacy discussion

Common mistake

Escribir lo que crees que deberías creer en vez de lo que crees en parte: la tarjeta se convierte en un guion de deseos que mentalmente anulas en una crisis, en lugar de en un competidor cognitivo real.