Come legumbres cuatro o más veces por semana

Lentejas, garbanzos y frijoles como fuente central de proteína y fibra — no un acompañamiento.

Why it works

Las legumbres son ricas en fibra prebiótica que alimenta especies de Lactobacillus y Bifidobacterium — bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta y apoyan el eje intestino-cerebro. También aportan folato, que es un cofactor para la síntesis de serotonina y dopamina; el folato bajo está asociado con la depresión. El bajo índice glucémico previene los picos de azúcar en sangre que amplifican la irritabilidad y la fatiga.

How to do it

1. Empieza reemplazando una comida basada en carne por semana con una basada en legumbres: sopa de lentejas, curry de garbanzos o ensalada de frijoles.
2. Usa legumbres enlatadas si lo seco te parece demasiado esfuerzo — enjuágalas bien para reducir el contenido de fitatos.
3. Avanza hacia cuatro porciones por semana (una porción ≈ 100 g cocidos / media taza).
4. Combínalas con verduras ricas en vitamina C para mejorar la absorción de hierro de las legumbres.

Evidencia

El alto consumo de legumbres es un rasgo definitorio de las poblaciones con las tasas de depresión más bajas y las vidas más largas. El contenido de fibra prebiótica de las legumbres está vinculado a una composición favorable del microbioma intestinal en estudios observacionales. La evidencia directa de ensayos aleatorizados sobre legumbres y ánimo específicamente es limitada. (mechanistic)

La mayor parte de la evidencia es a nivel poblacional y está confundida por el patrón dietético general; los ensayos específicos sobre legumbres y ánimo son escasos.

Error común

Aumentar las legumbres rápidamente antes de que el microbioma intestinal se haya adaptado — esto causa hinchazón y gases que hacen que la gente abandone. Aumenta una porción por semana para darle tiempo a las bacterias intestinales de ajustarse.