Planifica los obstáculos comunes antes de que lleguen

Identifica tus tres razones más probables para abandonar la estación y escribe una respuesta "si-entonces" específica para cada una.

Why it works

Las intenciones de implementación (planes si-entonces) reducen de forma significativa la probabilidad de abandonar una conducta cuando surge un obstáculo, porque preconvierten el obstáculo de punto de decisión en respuesta automática señalizada. Planificar los obstáculos por adelantado es más eficaz que confiar en la resolución de problemas en el momento, que está degradada por la fatiga del cambio de hábitos.

How to do it

1. Escribe tus tres razones más probables para saltarte la estación: "espero una llamada importante", "mis hijos podrían necesitarme", "necesito la linterna".
2. Para cada una, escribe la respuesta si-entonces específica: "si espero una llamada, pondré el timbre alto y lo dejaré en la estación de todos modos".
3. Repasa los tres planes una vez por semana durante el primer mes.

Evidencia

Las intenciones de implementación tienen un respaldo robusto para mantener la conducta dirigida a metas en condiciones de obstáculo; el formato si-entonces mejora significativamente el cumplimiento frente a la mera intención. (rct)

El metaanálisis cubre las intenciones de implementación en general; la aplicación específica a los obstáculos del método del recibidor es una extrapolación.

Sources

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions and goal attainment, meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

Common mistake

Planificar solo los escenarios fáciles y dejar sin abordar los obstáculos más predecibles (la ansiedad por una llamada urgente, la preocupación por la seguridad de los hijos): esos son exactamente los que descarrilan el hábito.