Entrenamiento del umbral de lactato
Entrena a la intensidad justo por debajo de donde el lactato se dispara para elevar tu ritmo sostenible.
Why it works
El umbral de lactato (UL) es la intensidad de ejercicio en la que la acumulación de lactato empieza a superar su aclaramiento. Entrenar en el UL o justo por debajo mejora la capacidad del músculo de tamponar y aclarar lactato, eleva la potencia o el ritmo sostenibles y desplaza hacia arriba el punto de cruce aeróbico-anaeróbico. Un UL más alto significa que puedes sostener una fracción mayor del VO2 máx. en el trabajo aeróbico cotidiano y en los esfuerzos a ritmo de competición.
How to do it
- Encuentra tu ritmo de tempo: aproximadamente el 85-90 % de la FC máxima, o el ritmo que podrías mantener 45-60 minutos pero no mucho más.
- Haz carreras o salidas de tempo de 20-40 minutos a ese ritmo, o 2-3 intervalos de tempo de 10 minutos con recuperación corta.
- Programa 1 sesión por semana; esto es más estresante que la zona 2 y necesita recuperación.
- Sigue el ritmo o la potencia a tu FC objetivo a lo largo de las semanas: la mejora significa que tu UL está subiendo.
Evidencia
El entrenamiento del umbral de lactato es una de las estrategias con respaldo más consistente para mejorar el rendimiento de resistencia. Es una piedra angular del entrenamiento de resistencia basado en la evidencia. (observational)
Identificar el umbral sin pruebas de laboratorio depende de indicadores indirectos (FC, esfuerzo percibido) que conllevan error de medición.
Sources
- Faude et al. (2009), lactate threshold concepts, Sports Medicine
Common mistake
Hacer las sesiones de tempo demasiado duras, empujando hacia la zona 4 o 5, lo cual acumula tanta fatiga que el trabajo de zona 2 y de VO2 máx. se resiente.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for VO2 máx. y longevidad: el marco de Peter Attia
- Construye una base aeróbica en zona 2
Acumula 3-4 horas por semana de ejercicio aeróbico de baja intensidad para desarrollar densidad mitocondrial y capacidad de oxidación de grasas.
- Intervalos de VO2 máx.
Usa intervalos de alta intensidad de 4-8 minutos a un esfuerzo casi máximo para estresar y ampliar directamente tu techo de oxígeno.
- El ejercicio aeróbico constante como práctica de longevidad
Preséntate al ejercicio aeróbico de forma constante durante años: la ganancia acumulada de capacidad cardiorrespiratoria es lo que predice la reducción de mortalidad.
- Entrena la fuerza de agarre y la fuerza muscular junto al cardio
Combina el entrenamiento aeróbico con el de fuerza: la fuerza de agarre y la masa muscular son predictores independientes de longevidad.
- Sigue tu frecuencia cardiaca en reposo como marcador de condición física
Monitoriza la frecuencia cardiaca en reposo matinal durante semanas como indicador sencillo y gratuito de los cambios en tu capacidad cardiorrespiratoria.
- Protege tu VO2 máx. del desentrenamiento
Mantén una dosis mínima eficaz de cardio en los periodos ocupados o lesionado: el VO2 máx. cuesta construirlo y se pierde sorprendentemente rápido.
Conceptos relacionados
- Entrenamiento del VO2max
The most powerful fitness metric for longevity — and how to systematically raise it
- VO2 máx. y longevidad: entrenar tu techo aeróbico
The aerobic fitness metric that predicts how long — and how well — you live
- Entrenamiento en zona 2
Mitochondria, metabolic flexibility, and the aerobic base that underlies everything else
- Principios de las zonas azules: las prácticas de longevidad del "Power 9"
What the world’s longest-lived communities share — and the honest limits of what that tells us