Planifica de antemano para los desencadenantes predecibles

Decide con antelación cómo vas a surfear los impulsos que sabes que vienen.

Why it works

La mayoría de los impulsos se desencadenan por señales recurrentes: horas, lugares, estados de ánimo, personas. Decidir tu respuesta antes de que llegue el impulso descarga la elección de la fuerza de voluntad del momento a un plan hecho de antemano, de modo que surfeas desde una postura preparada en lugar de ser emboscado.

How to do it

1. Haz una lista de las situaciones que disparan el impulso de forma fiable.
2. Escribe un plan si-entonces: "si siento el tirón después de comer, entonces surfeo durante diez minutos".
3. Ensaya el plan para que esté listo antes de que se dispare el desencadenante.

Evidencia

Identificar desencadenantes y planificar de antemano las respuestas de afrontamiento es fundamental en los modelos de prevención de recaídas y encaja con la investigación sobre intenciones de implementación, que muestra que los planes comprometidos de antemano mejoran el cumplimiento. Fuerte fundamentación clínica. (clinical)

Los planes ayudan sobre todo con las señales predecibles; los desencadenantes novedosos o intensos siguen requiriendo habilidad en el momento, así que planificar complementa en lugar de sustituir el surfeo.

Common mistake

Esperar a que el impulso ya sea abrumador para averiguar qué hacer, cuando el momento tranquilo para planificar es antes de que el desencadenante llegue a dispararse.