Planea con anticipación para disparadores predecibles

Decide de antemano cómo surfearás los impulsos que sabes que vendrán.

Why it works

La mayoría de los impulsos son disparados por señales recurrentes — horarios, lugares, estados de ánimo, personas. Decidir tu respuesta antes de que llegue el impulso traslada la elección de la fuerza de voluntad en el momento a un plan preestablecido, así que surfeas desde una postura preparada en vez de ser emboscado.

How to do it

1. Enumera las situaciones que confiablemente disparan el impulso.
2. Escribe un plan si-entonces: "si siento el tirón después del almuerzo, entonces surfeo por diez minutos."
3. Ensaya el plan para que esté listo antes de que se active el disparador.

Evidencia

Identificar disparadores y planear de antemano respuestas de afrontamiento es fundamental en los modelos de prevención de recaídas y se combina con la investigación de intenciones de implementación que muestra que los planes precomprometidos mejoran el seguimiento. Fuerte fundamento clínico. (clinical)

Los planes ayudan más para señales predecibles; los disparadores nuevos o intensos aún requieren habilidad en el momento, así que la planificación complementa en vez de reemplazar el surfear.

Error común

Esperar hasta que el impulso ya sea abrumador para averiguar qué hacer, cuando el momento de calma para planear es antes de que el disparador se active.