Posturas de yoga restaurativo

Las posturas sostenidas con apoyo le dicen al sistema nervioso que es seguro bajar la regulación — el cuerpo no puede descansar fisiológicamente y sostener una postura de amenaza simultáneamente.

Why it works

Las posturas restaurativas — sostenidas pasivamente durante 3–10 minutos usando bolsters, mantas y bloques — combinan tres señales reductoras de estrés a la vez: una posición corporal boca abajo o boca arriba (que el sistema nervioso interpreta como de bajo riesgo), respiración lenta en una postura relajada y atención interoceptiva sostenida. La sostención prolongada permite que el sistema musculofascial se libere progresivamente sin esfuerzo activo, y la carga pasiva le da al sistema interoceptivo nuevos datos sensoriales que compiten con los bucles de estrés cognitivo.

How to do it

1. Configura una postura del niño con apoyo (bolster o manta doblada bajo el pecho) o piernas en la pared.
2. Pon un temporizador de 5–10 minutos y comprométete a la quietud — el efecto terapéutico requiere la sostención completa.
3. Enfoca la atención en las sensaciones del cuerpo en lugar de en los pensamientos.
4. Mantén la respiración larga y lenta durante todo el tiempo.

Evidencia

El yoga restaurativo muestra reducciones significativas en la ansiedad y el cortisol salival en pequeños ensayos aleatorizados en poblaciones adultas estresadas. Los tamaños del efecto son modestos pero consistentes. (rct)

Muchos ensayos de yoga restaurativo son pequeños y no cegados; los efectos placebo son difíciles de controlar en la investigación del yoga.

Fuentes

• Dittmann & Freedman (2009), body awareness, eating attitudes, and spiritual beliefs of women practicing yoga, Eating Disorders

Error común

Hacer las posturas restaurativas por solo 1–2 minutos, lo cual no le da al sistema nervioso y al sistema fascial el tiempo necesario para cambiar de estado — la duración mínima efectiva es de 5 minutos.