Pratiques de coaching pour alcool et sommeil

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour alcool et sommeil, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Protéger votre sommeil REM
   Gardez la seconde moitié de la nuit, quand la plupart du REM et du traitement émotionnel se produisent.
   Pourquoi nous dormons, traduit en pratique
2. Surveiller le moment de l'alcool et de la caféine
   Observez comment l'alcool et la caféine tardive dégradent discrètement l'humeur via le sommeil et des effets de rebond.
   Nutrition et humeur : le lien intestin-cerveau expliqué honnêtement
3. Gérer la caféine pour compenser la dette sans l'aggraver
   Utilisez la caféine pour fonctionner pendant une restriction de sommeil aiguë, mais programmez-la pour éviter d'atténuer la récupération nocturne.
   Dette de sommeil et décalage horaire social : stratégies de récupération
4. Prioriser une élimination complète de l'adénosine avec une durée de sommeil adéquate
   L'adénosine ne s'élimine complètement que pendant un sommeil adéquat — un sommeil court chronique constitue une dette qui s'accumule sur plusieurs jours, pas plusieurs nuits.
   Pression de sommeil et adénosine : la science de la somnolence
5. Travailler avec la pression de sommeil (l'horloge de l'adénosine)
   Laissez l'adénosine s'accumuler tout au long de la journée au lieu de la masquer avec de la caféine et des siestes.
   Pourquoi nous dormons, traduit en pratique
6. Utiliser l'exercice pour renforcer la pression de sommeil de façon appropriée
   L'exercice le matin ou en début d'après-midi approfondit le sommeil lent profond et accélère l'accumulation d'adénosine sans perturber les signaux de température liés à l'endormissement.
   Pression de sommeil et adénosine : la science de la somnolence
7. Caler la caféine pour protéger la seconde moitié de la journée
   Arrêtez la caféine 8 à 10 heures avant le coucher pour qu'elle soit éliminée avant le sommeil.
   L'hygiène du sommeil qui fait vraiment la différence
8. Traiter le sommeil comme la principale réinitialisation allostatique
   Un sommeil constant et suffisant est l'intervention la plus efficace pour réduire la charge de stress accumulée.
   La charge allostatique, rendue concrète
9. Imposer une heure de coupure stricte pour la caféine
   Avec une demi-vie de 5 à 7 heures, toute caféine consommée après midi ou 13h est encore significativement active à 22h chez la plupart des gens.
   Timing de la caféine : comment utiliser le café sans saboter votre sommeil
10. Construisez la pression de sommeil homéostatique en restant éveillé
    Résistez à la sieste tardive ou à la grasse matinée quand vous voulez corriger votre sommeil — un réveil constant construit la pression qui fait arriver le sommeil.
    Le modèle à deux processus du sommeil

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