Construisez la pression de sommeil homéostatique en restant éveillé

Résistez à la sieste tardive ou à la grasse matinée quand vous voulez corriger votre sommeil — un réveil constant construit la pression qui fait arriver le sommeil.

Why it works

Le processus S est l'accumulation d'adénosine : chaque heure d'éveil ajoute au signal biochimique de sommeil. Se coucher seulement quand cette pression est réellement élevée (pas juste à une heure habituelle) rend le sommeil plus rapide et plus profond. L'implication contre-intuitive : on dit souvent aux personnes insomniaques de restreindre leur temps au lit, ce qui ressemble à une privation mais reconstruit en réalité un signal de processus S appauvri. La thérapie de restriction du sommeil est l'application clinique de ce principe.

How to do it

1. Fixez une heure de réveil constante et respectez-la quelle que soit la durée qu'il a fallu pour s'endormir.
2. Résistez à vous coucher plus de trente minutes avant de vous sentir réellement somnolent.
3. Si vous faites des siestes, gardez-les courtes et précoces pour qu'elles n'émoussent pas la pression du soir.

Données probantes

Le modèle de pulsion de sommeil homéostatique est fondamental en science du sommeil et sous-tend directement la thérapie de restriction du sommeil, l'une des composantes les plus efficaces de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie. Spielman et collègues (1987) ont introduit la restriction du temps au lit comme traitement clinique de l'insomnie chronique, et Morin et al. (2006) ont passé en revue les preuves accumulées confirmant que les traitements comportementaux du sommeil sont durablement efficaces. (rct)

L'application clinique (thérapie de restriction du sommeil) produit des effets de rebond et une somnolence diurne accrue avant d'améliorer le sommeil — doit être faite avec précaution, surtout chez les personnes ayant des troubles de l'humeur.

Sources

• Borbély (1982), a two process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA
• Borbély, A.A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
• Spielman, A.J., Saskin, P., & Thorpy, M.J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45-56.
• Morin, C.M., Bootzin, R.R., Buysse, D.J., Edinger, J.D., Espie, C.A., & Lichstein, K.L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998-2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.

Erreur fréquente

Se coucher tôt pour « rattraper » après une mauvaise nuit, ce qui vous met au lit avant que le processus S ne soit assez élevé — produisant une autre mauvaise nuit. La pression doit être construite, pas anticipée.