Pratiques de coaching pour expirer comme ancre
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour expirer comme ancre, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- La notation de base — montée et descente
Étiquetez les sensations physiques du souffle comme « montée » à l'inspiration et « descente » à l'expiration.
La pratique de notation, rendue pratique - Utiliser la respiration comme ressource intégrée durant la pendulation
Laisser l'expiration et le ressenti du souffle servir de ressource quand aucune zone corporelle confortable n'est disponible.
La pendulation, mise en pratique - Compter sur l'expiration
Comptez silencieusement à chaque respiration sortante — un, deux, trois — jusqu'à dix, puis recommencez à un.
La méditation par comptage des respirations - Respiration rythmée : rendre l'expiration plus longue que l'inspiration
Inspirez sur 4 temps, expirez sur 6 à 8 — l'expiration prolongée active le système nerveux parasympathique.
TIPP : La Compétence de Crise du DBT pour Faire Baisser Rapidement l'Intensité Émotionnelle - Construisez le confort avec les rétentions de souffle
Pratiquez la phase « retenir à vide » dans des conditions calmes pour qu'elle ne déclenche pas de panique quand vous en avez besoin sous stress.
La respiration en carré, rendue concrète - Élargir : étendre la conscience au corps et à la situation
Après l'ancrage sur le souffle, élargissez l'attention vers l'extérieur pour inclure tout le corps et le moment environnant.
L'espace de respiration de trois minutes - Respiration du dantian inférieur (focalisation abdominale basse)
Diriger l'attention respiratoire vers le bas-ventre active pleinement le diaphragme et ancre l'attention dans le corps plutôt que dans l'esprit.
Qigong : une pratique corps-esprit fondée sur des preuves - Relâcher l'objet : s'asseoir sans point focal
Lâcher prise sur fixer l'attention sur le souffle, un mantra, ou toute autre ancre — être simplement présent.
Shikantaza : juste s'asseoir - Engager le frein vagal avec une expiration lente et prolongée
Une expiration plus longue que l'inspiration ralentit le cœur et signale au système nerveux que le danger est passé.
Activation ventrovagale : accéder à l'état de sécurité et d'engagement social - Comprendre pourquoi la dominance expiratoire est l'ingrédient actif
Une expiration plus longue que l'inspiration active le système nerveux parasympathique via l'arythmie sinusale respiratoire.
La respiration 4-7-8, en pratique
Préoccupations connexes
- releasing le souffle comme ancre
Étiquetez les sensations physiques du souffle comme « montée » à l'inspiration et « descente » à l'expiration.
La notation de base — montée et descente
- souffle méditation technique
Appliquez le comptage des respirations pendant 10 à 20 respirations lors de transitions stressantes ou de moments creux de la journée.
Comptage informel — utiliser la pratique pendant les tâches ordinaires
- respiration conscience pratique
Étiquetez les sensations physiques du souffle comme « montée » à l'inspiration et « descente » à l'expiration.
- respiration espace exercice
L'espace de respiration de trois minutes est une brève pratique de pleine conscience issue de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (TCBP, ou MBCT) qui interrompt le stress ou la baisse de moral en élargissant d'abord la conscience à votre expérience actuelle, puis en la resserrant sur la respiration, puis en l'élargissant à nouveau. Les essais cliniques soutenant la MBCT dans son ensemble montrent une efficacité pour prévenir la rechute dépressive ; l'espace de respiration est l'ancrage d'usage quotidien de ce programme.
L'espace de respiration de trois minutes
- respiration diaphragmatique alertness
Des respirations ventrales rapides et rythmées pour générer une poussée d'alerte.
Respiration diaphragmatique rapide (souffle de feu)
- expirer dominance calme
Une expiration plus longue que l'inspiration ralentit le cœur et signale au système nerveux que le danger est passé.
Engager le frein vagal avec une expiration lente et prolongée
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