Construisez le confort avec les rétentions de souffle

Pratiquez la phase « retenir à vide » dans des conditions calmes pour qu'elle ne déclenche pas de panique quand vous en avez besoin sous stress.

Why it works

Les phases de rétention de souffle de la respiration en carré sont là où beaucoup de gens calent : une rétention complète déclenche une sensibilité au CO2 et une envie de respirer qui peut sembler menaçante. C'est un inconfort appris, pas un signal de danger. Pratiquer les rétentions dans des conditions à faible enjeu entraîne le système nerveux à reconnaître l'accumulation de CO2 comme bénigne, réduisant la réactivité qui rend les rétentions urgentes ou effrayantes.

How to do it

1. Pratiquez la respiration en carré dans un contexte assis véritablement calme avant de l'essayer sous stress.
2. Si les rétentions à quatre temps semblent trop longues, commencez par des rétentions à deux temps et étendez d'un temps par semaine.
3. Rappelez-vous avant la rétention : « j'ai plein d'oxygène ; c'est une pause, pas une suffocation ».
4. Remarquez l'envie de respirer qui surgit — restez avec elle un temps de plus avant de relâcher.

Données probantes

L'inconfort de la rétention de souffle lié à la sensibilité au CO2 est un phénomène physiologique bien compris ; l'habituation par exposition répétée est cohérente avec les principes généraux de désensibilisation, mais les essais contrôlés randomisés directs sur cet aspect spécifique de l'entraînement à la respiration en carré ne sont pas disponibles. (mechanistic)

La rétention de souffle est généralement sûre chez les personnes en bonne santé mais n'est pas appropriée pour les personnes enceintes ou celles avec certaines conditions cardiaques ou respiratoires. Si vous vous sentez faible ou très en détresse, abandonnez la phase de rétention et faites simplement l'inspiration-expiration lente.

Sources

• Boettcher, H., & Barlow, D. H. (2019). The unique and conditional effects of interoceptive exposure in the treatment of anxiety: A functional analysis. Behaviour Research and Therapy, 117, 65-78.

Erreur fréquente

Sauter entièrement les rétentions parce qu'elles semblent inconfortables — ce qui retire l'un des éléments structurels qui distingue la respiration en carré de la simple respiration lente et garde intact l'ancrage attentionnel basé sur le comptage.