Compter sur l'expiration

Comptez silencieusement à chaque respiration sortante — un, deux, trois — jusqu'à dix, puis recommencez à un.

Why it works

L'expiration est la phase naturelle de relaxation du cycle respiratoire — la fenêtre parasympathique. Ancrer le comptage là aligne l'objet mental (le nombre) avec le signal physiologique d'apaisement. Plus important encore, compter fournit une boucle de rétroaction binaire : si vous savez à quel nombre vous êtes, l'attention est présente ; si vous avez perdu le compte, elle ne l'est pas. Cela rend le vagabondage mental immédiatement lisible d'une façon que la conscience de la respiration non comptée ne fait souvent pas.

How to do it

1. Asseyez-vous confortablement avec la colonne droite. Respirez naturellement.
2. À la première expiration, dites silencieusement « un ». À la deuxième, « deux », et ainsi de suite jusqu'à « dix ».
3. Quand vous atteignez dix (ou réalisez que vous avez perdu le compte à un moment quelconque), recommencez à « un ».
4. Gardez le comptage léger et en arrière-plan — pas un cri mental, mais un marqueur doux. La respiration mène ; le comptage suit.

Données probantes

La méditation à attention focalisée dont le comptage des respirations est une forme dispose d'une littérature établie montrant des améliorations de l'attention soutenue et de la mémoire de travail chez les praticiens entraînés. Un petit nombre d'études de laboratoire ont utilisé le comptage des respirations spécifiquement comme mesure de tâche de la stabilité attentionnelle. Un entraînement intensif à l'attention focalisée a montré, dans une étude de retraite randomisée contrôlée par liste d'attente, une amélioration de la discrimination perceptuelle et de l'attention soutenue, et une revue systématique trouve les gains cognitifs les plus constants dans les domaines de l'attention soutenue et exécutive que le comptage des respirations exerce directement. (observational)

L'étude de Levinson a utilisé le comptage des respirations comme tâche pour mesurer l'attention, pas comme intervention ; les preuves pour cela comme protocole d'entraînement en soi sont limitées à la littérature plus large sur la méditation à attention focalisée.

Sources

• Levinson et al. (2014), "A mind you can count on," Frontiers in Psychology — validated breath counting as a measure of attentional stability.
• Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.
• MacLean, K. A., Ferrer, E., Aichele, S. R., Bridwell, D. A., Zanesco, A. P., Jacobs, T. L., … Saron, C. D. (2010). Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychological Science, 21(6), 829–839.
• Chiesa, A., Calati, R., & Serretti, A. (2011). Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clinical Psychology Review, 31(3), 449–464.

Erreur fréquente

Compter mécaniquement pendant que l'esprit est ailleurs — vous pouvez compter jusqu'à dix en pleine rêverie. Le comptage n'est honnête que si vous prêtez réellement attention à la respiration qui accompagne chaque nombre.