Pratiques de coaching pour sommeil diary CBT i
Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour sommeil diary CBT i, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.
Pratiques qui peuvent aider
- Tenir un journal de sommeil quotidien
Suivez les heures de sommeil et de réveil quotidiennement pour révéler des schémas et évaluer les progrès du traitement.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est un programme comportemental à plusieurs composantes qui s'attaque aux habitudes, pensées et schémas qui perpétuent l'insomnie chronique. Plusieurs méta-analyses montrent qu'elle surpasse les médicaments du sommeil pour les résultats à long terme et produit une amélioration durable. C'est le traitement de première intention recommandé pour l'insomnie chronique — bien qu'elle soit plus exigeante qu'un comprimé et fonctionne mieux avec un thérapeute qualifié ou un programme guidé. - Apprendre le modèle à deux processus du sommeil
Comprendre comment la pression de sommeil et l'horloge circadienne interagissent retire le mystère de pourquoi le sommeil est imprévisible.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Utiliser l'hygiène du sommeil comme fondation, pas comme remède
Réglez les bases (lumière, caféine, température, horaire) mais n'attendez pas qu'elles suffisent seules à corriger l'insomnie.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Thérapie de restriction du sommeil
Compressez temporairement votre temps au lit pour correspondre à ce que vous dormez réellement, puis étendez-le à mesure que l'efficacité s'améliore.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Thérapie de restriction du sommeil
La thérapie de restriction du sommeil d'Arthur Spielman limite délibérément le temps passé au lit pour l'aligner sur le temps de sommeil réel, construisant une pression homéostatique jusqu'à ce que la pulsion de sommeil surpasse l'activation qui entretient l'insomnie. C'est l'une des composantes les plus efficaces de la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), solidement étayée par des essais contrôlés, bien qu'elle exige de tolérer une somnolence diurne accrue pendant une à deux semaines et ne soit pas appropriée sans accompagnement pour les personnes ayant un trouble bipolaire, des antécédents d'épilepsie ou certaines autres conditions. - Planifier un temps d'inquiétude plus tôt dans la journée
Contenez l'inquiétude du coucher en donnant aux pensées anxieuses une fenêtre spécifique plus tôt, puis reportez-les la nuit.
TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique - Le carnet de pensées : l'outil central d'auto-examen de la TCC
Un carnet de pensées est une feuille de travail structurée issue de la thérapie cognitivo-comportementale qui vous aide à identifier la pensée automatique derrière un mauvais sentiment, à en examiner les preuves pour et contre, et à générer une alternative plus juste et équilibrée. C'est l'outil d'auto-assistance en TCC le plus utilisé et une composante centrale des protocoles de thérapie ayant la base de preuves la plus solide. Utilisé de façon régulière, il entraîne la compétence d'évaluation cognitive jusqu'à ce qu'elle devienne en partie automatique. - Le contrôle du stimulus pour le sommeil
La thérapie par contrôle du stimulus reconstruit l'association que fait le cerveau entre le lit et l'endormissement en réservant le lit exclusivement au sommeil, en se levant en cas d'éveil, et en gardant une heure de réveil constante. C'est la technique comportementale la plus solidement validée pour l'insomnie chronique, et une pierre angulaire de la TCC-I. - Fixer une fenêtre de sommeil restreinte égale à votre temps de sommeil réel
Limitez le temps au lit à approximativement votre temps de sommeil réel moyen — c'est la restriction qui déclenche la guérison.
Thérapie de restriction du sommeil
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TCC pour l'insomnie (TCC-I), rendue pratique
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