Fixer une fenêtre de sommeil restreinte égale à votre temps de sommeil réel
Limitez le temps au lit à approximativement votre temps de sommeil réel moyen — c'est la restriction qui déclenche la guérison.
Why it works
Restreindre le temps au lit force un sommeil consolidé en garantissant que la pression homéostatique (processus S) est élevée avant l'ouverture de la fenêtre et maintenue tout du long. La fenêtre plus courte empêche le sommeil fragmenté et dilué que produit une insomnie à faible efficacité. À mesure que le cerveau apprend que le lit signifie sommeil (pas éveil prolongé), l'activation conditionnée qui entretient l'insomnie s'éteint progressivement.
How to do it
- Prenez votre temps de sommeil total moyen du journal de référence et fixez votre fenêtre de sommeil à cette durée, avec un minimum de cinq heures et demie.
- Choisissez d'abord une heure de réveil constante, puis calculez votre heure de coucher en soustrayant la durée de la fenêtre.
- Ne vous couchez pas avant votre heure de coucher désignée, peu importe votre niveau de fatigue.
Données probantes
La restriction du sommeil est l'une des composantes isolées les mieux étayées de la TCC-I ; elle améliore l'efficacité du sommeil plus vite que l'hygiène du sommeil seule et a des effets durables. (rct)
La restriction du sommeil augmente la somnolence diurne durant les une à deux premières semaines et peut poser des risques de sécurité pour les personnes conduisant ou utilisant des machines lourdes ; elle ne devrait pas être utilisée sans conscience de ce risque. Contre-indiquée chez les personnes ayant un trouble bipolaire, des antécédents d'épilepsie ou des parasomnies.
Sources
- Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep
- Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA
Erreur fréquente
Fixer la fenêtre selon la durée de sommeil souhaitée plutôt que le temps de sommeil réel — ce qui échoue à construire la pression dont dépend le protocole. La fenêtre doit correspondre à la réalité, pas à l'aspiration.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Thérapie de restriction du sommeil
- Calculez votre efficacité de sommeil avant de commencer
Suivez votre temps de sommeil réel par rapport au temps passé au lit pendant une semaine — l'écart est le point de départ de la restriction.
- Associer la restriction du sommeil au contrôle du stimulus
N'utilisez la fenêtre restreinte que pour dormir — pas pour lire, les écrans, ou rester éveillé — pour ré-associer le lit à la somnolence.
- Étendre la fenêtre de sommeil de quinze minutes quand l'efficacité s'améliore
Une fois que l'efficacité du sommeil dépasse 85-90 % pendant une semaine, ajoutez quinze minutes à la fenêtre — puis répétez.
- Gérer la somnolence diurne pendant la phase de restriction
Utilisez la caféine stratégiquement et de brèves siestes pour fonctionner en sécurité durant les deux premières semaines — sans compromettre la restriction.
- Remettre en question les croyances qui rendent l'insomnie auto-entretenue
Identifiez et révisez les croyances catastrophiques sur le sommeil qui amplifient l'activation au coucher.
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