Pratiques de coaching pour sub maximal entraînement

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour sub maximal entraînement, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. S'entraîner à 40-60 % du maximum — la règle de l'effort sous-maximal
   Chaque série de GTG devrait sembler facile : vous arrêtez bien avant toute dégradation de forme ou effort perçu.
   Graisser la rainure, en pratique
2. Associer la zone 2 à un travail occasionnel de haute intensité dans une structure polarisée 80/20
   La majorité du volume d'entraînement en zone 2, une petite fraction à intensité quasi-maximale — sautez le milieu modéré.
   L'entraînement en Zone 2
3. Distribution d'entraînement polarisée pour des gains de VO2 max soutenables
   Passez 80 % du temps d'entraînement en zone 2 et 20 % en zone 4-5 — la combinaison que soutiennent à la fois les athlètes d'endurance d'élite et la médecine centrée sur la longévité.
   VO2 max et longévité : entraîner votre plafond aérobie
4. Protéger le VO2 max du désentraînement
   Maintenez une dose minimale efficace de cardio pendant les périodes chargées ou de blessure — le VO2 max est difficile à construire et étonnamment rapide à perdre.
   VO2 max et longévité : le cadre de Peter Attia
5. Construire une base aérobie en zone 2
   Enregistrez 3 à 4 heures par semaine d'exercice aérobie de faible intensité pour développer la densité mitochondriale et la capacité d'oxydation des graisses.
   VO2 max et longévité : le cadre de Peter Attia
6. Intervalles de VO2 max (zone 4-5) pour repousser votre plafond aérobie
   Des intervalles de quatre minutes à effort quasi maximal, répétés 4 à 6 fois, sont la façon la plus efficace d'élever votre VO2 max.
   VO2 max et longévité : entraîner votre plafond aérobie
7. Entraînement en zone 2 pour construire une base aérobie
   L'exercice aérobie de faible intensité et soutenable pratiqué 3 à 4 heures par semaine développe la densité mitochondriale — le fondement d'un VO2 max élevé.
   VO2 max et longévité : entraîner votre plafond aérobie
8. Utiliser le HIIT pour des gains rapides de VO2max quand le temps est limité
   L'entraînement fractionné à haute intensité augmente le VO2max en aussi peu que 6 à 8 semaines — la route d'entraînement la plus rapide connue vers un plafond aérobie plus élevé.
   Entraînement du VO2max
9. Entraîner la densité mitochondriale avec un volume constant de zone 2
   Des séances répétées de zone 2 signalent la biogenèse mitochondriale — de nouvelles mitochondries se forment en quelques semaines de stimulus constant.
   L'entraînement en Zone 2
10. Surcharge excentrique avec élastiques ou libérateurs de poids
    Chargez la phase de descente plus lourdement que le mouvement pour forcer une véritable surcharge excentrique.
    L'entraînement excentrique, en pratique

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.