Distribution d'entraînement polarisée pour des gains de VO2 max soutenables

Passez 80 % du temps d'entraînement en zone 2 et 20 % en zone 4-5 — la combinaison que soutiennent à la fois les athlètes d'endurance d'élite et la médecine centrée sur la longévité.

Why it works

Le modèle d'entraînement « 80/20 » ou polarisé évite le piège de la zone 3 — une intensité modérée trop exigeante pour l'adaptation à haut volume mais pas assez intense pour un stimulus cardiovasculaire maximal. En gardant les séances faciles véritablement faciles et les séances difficiles véritablement difficiles, les athlètes génèrent à la fois un volume d'entraînement mitochondrial élevé (zone 2) et un stimulus de VO2 max élevé (zone 4-5) sans accumuler la fatigue que produit l'entraînement chronique en zone 3.

How to do it

1. Suivez votre temps d'entraînement hebdomadaire avec un moniteur de fréquence cardiaque et catégorisez chaque minute en zone 2 ou en dessous (facile), zone 3 (modérée), ou zone 4-5 (difficile).
2. Visez 80 % du temps en zone 2 ou en dessous et 20 % en zone 4-5.
3. Réduisez les séances en zone 3 chaque fois qu'elles apparaissent — ces séances devraient être basculées vers la zone 2 ou la zone 4-5.
4. Passez en revue la distribution mensuellement pour garantir que le schéma tient alors que la vie et la fatigue créent une dérive.

Données probantes

Les preuves observationnelles issues d'athlètes d'endurance d'élite montrent constamment une distribution de temps par zone 80/20, et les études contrôlées trouvent l'entraînement polarisé supérieur à l'entraînement au seuil pour l'amélioration du VO2 max chez les adultes entraînés. (observational)

La plupart des preuves proviennent d'athlètes entraînés ; la distribution optimale pour les pratiquants récréatifs ou ceux s'entraînant 3 à 4 heures par semaine peut différer des recommandations pour athlètes d'élite.

Sources

• Stöggl & Sperlich (2014), "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity or high volume training," Frontiers in Physiology

Erreur fréquente

Croire que les séances d'intensité modérée (zone 3) représentent le juste milieu sain. La zone 3 est en réalité la zone d'entraînement la moins efficace pour le développement à long terme du VO2 max.