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Utiliser le HIIT pour des gains rapides de VO2max quand le temps est limité

L'entraînement fractionné à haute intensité augmente le VO2max en aussi peu que 6 à 8 semaines — la route d'entraînement la plus rapide connue vers un plafond aérobie plus élevé.

Why it works

Le HIIT (intervalles d'effort au-dessus de 85 à 90 % du VO2max, avec repos entre eux) produit une forte précharge cardiaque à chaque intervalle, entraînant l'adaptation du volume d'éjection systolique — le déterminant principal du VO2max. La structure intermittente permet un temps total plus élevé à demande quasi maximale que ne le permettrait l'exercice continu, en faisant une route efficace en temps vers la même adaptation cardiovasculaire centrale qui prend plus longtemps via l'entraînement en état stable.

How to do it

  1. Choisissez un format : 4×4 minutes à 90-95 % de la FC max, 3 minutes de repos (le protocole norvégien 4×4) est la structure la plus étudiée.
  2. Visez 2 séances de HIIT par semaine au maximum ; davantage produit des rendements décroissants et une fatigue accumulée.
  3. Associez avec 2 à 3 séances aérobies faciles pour éviter que le compromis fatigue-VO2max ne limite la qualité.
  4. Attendez-vous à une amélioration mesurable du VO2max après 6 à 8 semaines d'application constante.

Données probantes

Les protocoles HIIT augmentent constamment le VO2max dans plusieurs populations lors d'ECR. Le protocole norvégien 4×4 en particulier a été étudié chez les athlètes et les patients en réadaptation cardiaque. Helgerud et al. (2007) ont comparé directement les intensités d'entraînement à volume équivalent et ont constaté que la structure d'intervalles 4×4 produisait des gains de VO2max nettement plus importants que le travail modéré continu. (rct)

Les effets du HIIT sont bien établis à court terme ; la supériorité à long terme sur un volume d'entraînement de base aérobie équivalent est moins claire. Pour la plupart des non-athlètes, le HIIT n'est pas un substitut à la base aérobie — c'est un complément.

Sources

Erreur fréquente

S'entraîner en HIIT 4 à 5 jours par semaine en supposant que plus c'est mieux — accumulant une fatigue qui rend les intervalles de trop basse qualité pour déclencher le stimulus de VO2max qu'ils requièrent.

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Frequently asked questions

How does Utiliser le HIIT pour des gains rapides de VO2max quand le temps est limité work?

Le HIIT (intervalles d'effort au-dessus de 85 à 90 % du VO2max, avec repos entre eux) produit une forte précharge cardiaque à chaque intervalle, entraînant l'adaptation du volume d'éjection systolique — le déterminant principal du VO2max. La structure intermittente permet un temps total plus élevé à demande quasi maximale que ne le permettrait l'exercice continu, en faisant une route efficace en temps vers la même adaptation cardiovasculaire centrale qui prend plus longtemps via l'entraînement en état stable.

What is the most common mistake with utiliser le HIIT pour des gains rapides de VO2max quand le temps est limité?

S'entraîner en HIIT 4 à 5 jours par semaine en supposant que plus c'est mieux — accumulant une fatigue qui rend les intervalles de trop basse qualité pour déclencher le stimulus de VO2max qu'ils requièrent.