Écrire des plans quand-où-comment pour chaque objectif comportemental

Précisez exactement quand, où et comment vous agirez — pas seulement ce que vous avez l'intention de faire.

Why it works

La planification de l'action fonctionne en créant un lien mental entre un indice situationnel (quand, où) et une réponse comportementale précise (comment). Quand la situation se produit, la réponse planifiée est récupérée automatiquement sans délibération. Cela délègue la décision comportementale à la réponse préplanifiée, contournant les obstacles motivationnels et attentionnels du moment qui font échouer les intentions vagues. La recherche de Gollwitzer sur les intentions de mise en œuvre a établi ce mécanisme de façon constante à travers de nombreux domaines.

How to do it

1. Pour chaque objectif, écrivez un plan d'action précis : « Je vais [comportement] à [heure] à [lieu]. »
2. Ajoutez le « comment » si le comportement a plusieurs formes possibles : « Je vais [comportement précis, pas juste une catégorie]. »
3. Assurez-vous que le « quand » est un moment ou un événement précis, pas une période vague (« après mon café du matin » et non « le matin »).
4. Écrivez le plan, ne vous contentez pas de le penser — l'écriture externalise l'engagement et crée un indice auquel vous pouvez revenir.

Données probantes

La recherche sur les intentions de mise en œuvre (Gollwitzer et collègues) montre des effets méta-analytiques pour augmenter l'atteinte des objectifs par rapport aux conditions témoins, en particulier pour les comportements difficiles ou facilement oubliés. (rct)

Les tailles d'effet sont modérées et se réduisent pour les objectifs très difficiles ou les précisions quand-où vagues. La précision du plan est l'ingrédient actif.

Sources

• Gollwitzer & Sheeran (2006), "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes," Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
• Orbell, S., Hodgkins, S., & Sheeran, P. (1997). Implementation intentions and the theory of planned behavior. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(9), 945–954.

Erreur fréquente

Écrire une intention qui ressemble à un plan (« je vais faire de l'exercice le matin ») sans préciser l'heure exacte, le lieu et la forme du comportement — c'est une intention vague, pas un plan d'action.